【ALL IN】掌握巨量營養素：打造你的健身飲食計畫

你是否正努力朝健身目標邁進，卻常在吃與不吃之間掙扎？擔心吃不夠影響表現，又怕吃太多讓體態走樣？別再煩惱了！其實，科學的飲食方法 IIFYM (If It Fits Your Macros) 告訴我們，想達成理想體態，不代表必須挨餓。關鍵在於精準掌握你的巨量營養素攝取——也就是蛋白質、碳水化合物和脂肪。透過了解並計算這些重要元素，你可以在享受多元食物的同時，有效地支持你的健身旅程。

計算營養素就像管理你的財務一樣，需要精打細算，平衡「收入」與「支出」。特別是對於健身族群，了解不同巨量營養素的角色與建議攝取量，是優化訓練成果的基石。例如，運動健身者通常建議每日蛋白質攝取量應達每公斤體重 1.5 至 1.7 克，以有效幫助肌肉修復與生長。掌握實用的計算方法與工具，將能幫助你輕鬆規劃日常飲食，解決「不知道該怎麼吃」的痛點。

你會驚喜地發現，原來吃得飽也能練出好身材！接下來，我們將深入探討什麼是巨量營養素，以及如何運用營養計算概念，助你更有效率地達成健身目標。

深入了解巨量營養素：健身飲食的基石

想在健身路上取得進展，飲食絕對是不可忽視的一環。而組成飲食主體的巨量營養素——蛋白質、碳水化合物和脂肪，正是維持身體運作和達成健身成果的關鍵。現在，讓我們一起深入認識它們的定義、功能，以及與微量營養素的差異。

何謂三大營養素及其功能

你可以將這三大巨量營養素想像成建造身體這座「建築」所需的關鍵材料和工人：

• 蛋白質： 就像是建築的「磚塊」，是構成肌肉、器官、皮膚等身體組織的基本原料。對於健身者而言，充足的蛋白質是肌肉修復與生長的關鍵。

• 碳水化合物： 扮演「工人」的角色，是身體主要的能量來源。它提供活動所需的燃料，包括你的健身訓練。選擇種類（如複合式碳水化合物）對於能量的穩定供應也很重要。

• 脂肪： 像是「潤滑劑」與「保護層」，對於維持細胞健康、荷爾蒙平衡、幫助脂溶性維生素吸收以及提供身體必要的脂肪酸至關重要。健康的脂肪來源對關節健康也非常重要。

巨量營養素與微量營養素的區別

巨量營養素是指身體需求量較大，主要提供能量的營養素；而「微量營養素」如維生素、礦物質等，雖然需求量較少，但它們在身體各種生理機能的調節中扮演著不可或缺的「輔助」角色。例如，雖然抗性澱粉屬於碳水化合物（巨量），但它產生的短鏈脂肪酸對腸道健康（一種生理功能）有益，這也顯示了巨量與微量營養素之間的協同作用。許多人誤以為脂肪（巨量）是健身的敵人，但營養師提醒，適量攝取如橄欖油、鮭魚中的 Omega-3 等不飽和脂肪酸（約佔每日總熱量 20-40%），對身體功能維護非常重要。

透過了解這些巨量營養素的個別功能與整體重要性，以及與微量營養素的差異，你就能更精確地規劃你的飲食策略，為健身目標打下穩固基礎。

計算你的每日巨量營養素需求

想知道如何精準計算你每日所需的巨量營養素嗎？這是健身計畫中事半功倍的關鍵步驟！讓我們從基礎代謝率 (BMR) 開始，一步步掌握熱量與巨量營養素的分配原則。

基礎代謝率 (BMR) 的重要性與計算

基礎代謝率 (BMR) 指的是你在完全靜止狀態下，身體為維持基本生理功能（如呼吸、心跳、體溫）所消耗的最低熱量。它是規劃每日熱量攝取的重要基礎。常用的計算公式如下：

• 女性 BMR = (9.6 × 體重 kg) + (1.8 × 身高 cm) - (4.7 × 年齡) + 655

• 男性 BMR = (13.7 × 體重 kg) + (5 × 身高 cm) - (6.8 × 年齡) + 66

例如，一位體重 63 公斤、身高 160 公分、年齡 30 歲的女性，她的 BMR 約為 1400 大卡。請注意，BMR 只是基礎，你每日實際消耗的總熱量（包含活動消耗）稱為總熱量消耗 (TDEE)。精準的飲食規劃通常基於 TDEE 來進行調整。

根據健身目標調整熱量與營養素分配

在計算出 BMR（或進一步計算 TDEE）後，你需要根據你的健身目標來調整每日總熱量攝取，並分配巨量營養素比例：

• 目標：降低體脂 建議製造每日 200-300 大卡的熱量赤字（攝取 < 消耗）。過大的赤字可能導致肌肉流失，反而影響代謝和健身效果。

• 目標：增加肌肉 建議製造每日 300-400 大卡的熱量盈餘（攝取 > 消耗）。同時，務必確保蛋白質攝取充足，如前所述的每日每公斤體重 1.5-1.7 克，以支持肌肉生長。

記住，無論目標是增肌或減脂，每日熱量調整幅度不宜過大，循序漸進地達成目標更為健康與持久。

利用三大營養素計算機優化飲食

了解總熱量需求後，如何將這些熱量合理地分配給蛋白質、碳水化合物和脂肪這三大巨量營養素呢？這時，三大營養素計算機就成為你的得力助手。這類工具能根據你的總熱量目標和建議的營養素佔比，幫你計算出每日應攝取各巨量營養素的公克數。

以下表格為三大巨量營養素的基本資訊，了解這些能幫助你更好地使用計算工具和規劃飲食：

透過計算機，你可以輸入總熱量目標以及希望的蛋白質、碳水化合物、脂肪佔比（通常建議範圍：蛋白質 25-40%, 碳水化合物 40-55%, 脂肪 20-30%，具體比例可根據個人目標與反應調整），計算機就會告訴你每天應攝取幾克蛋白質、碳水化合物和脂肪，讓你的飲食規劃更具體。

社交場合與彈性飲食：IIFYM 的應用

健身不代表要與社交生活絕緣！IIFYM (If It Fits Your Macros) 的彈性飲食原則，讓你學習如何在享受社交的同時，也能兼顧你的巨量營養素目標。

聰明攝取酒精：將熱量納入計算

酒精是社交場合常見的飲品，但你知道它也含有熱量嗎？每克酒精約提供 7 大卡熱量。雖然它不屬於巨量營養素，但其提供的熱量仍會計入每日總熱量中。了解不同飲品的熱量能幫助你做選擇：例如，一杯伏特加加低卡蘇打水約 80 大卡，紅酒約 120 大卡，啤酒則約 180-200 大卡。

若預期會在社交場合飲酒，可以在當天其他餐次進行調整：適度減少碳水化合物和脂肪的攝取，並「優先保證蛋白質」！即使有飲酒，也要盡量確保每日蛋白質攝取量能達到建議的 1.6 克/公斤體重，以減輕對肌肉的負面影響。

應對聚餐與外食挑戰

面對聚餐或外食時，事先規劃或準備應急方案非常有幫助。例如，可以設計一個「便利商店應急包」清單，包含低卡高蛋白的選項，如無糖豆漿、雞胸肉、茶葉蛋、無糖優格等。在外用餐時，盡量選擇烹調方式較簡單、能清楚辨別食物原型的餐點，並優先選擇蛋白質來源，適量攝取蔬菜和好的碳水化合物來源。

記住，健身飲食是一種生活方式，而非短期的約束。透過 IIFYM 的精神，你可以在彈性中維持紀律，在享受美食與社交的同時，一步步靠近你的健身目標。

結論：打造個人化健身飲食計畫

現在是時候開始規劃專屬於你的健身飲食計畫了！無論你的目標是增肌、減脂或維持健康體態，精準地追蹤與管理你的巨量營養素攝取，都是達成目標的關鍵。

別忘了「80/20 法則」：80% 的時間嚴格執行計畫，20% 的時間可以給自己一些彈性，偶爾的小放鬆能幫助你保持動力，讓健身旅程更持久。如果你需要工具輔助，許多營養追蹤 APP 如 MyFitnessPal、Cronometer 和 FatSecret 都能幫助你輕鬆記錄飲食、計算巨量營養素，並追蹤進度。

從今天開始，認識並掌握你的巨量營養素，讓飲食成為你健身最強大的盟友！改變從了解開始，立即採取行動，朝理想中的自己邁進吧！

巨量營養素常見問題

什麼是巨量營養素？

巨量營養素是指人體每日需求量較大，主要提供能量和構成身體組織的三大類營養素：蛋白質、碳水化合物和脂肪。對於健身及維持身體健康至關重要。

如何計算每日巨量營養素需求？

首先計算你的基礎代謝率 (BMR)，再根據你的活動量估算總熱量消耗 (TDEE)。根據你的健身目標（增肌或減脂），在 TDEE 基礎上調整每日總熱量攝取，最後按照蛋白質、碳水化合物和脂肪的建議比例，將總熱量分配到各巨量營養素並換算成公克數。

巨量營養素和微量營養素有什麼不同？

巨量營養素是身體大量需求、主要提供能量的營養素；微量營養素（如維生素、礦物質）則是身體少量需求，但對維持正常生理機能同等重要的營養素。

IIFYM 飲食法是什麼？

IIFYM（If It Fits Your Macros）是一種彈性飲食法，其核心在於只要你每日攝取的食物符合你計算出的巨量營養素總量與比例目標，你可以更自由地選擇食物種類，適合希望兼顧健身與社交生活的族群。

如何計算酒精的巨量營養素？

酒精每克約提供 7 大卡熱量，雖然不屬於巨量營養素，但其熱量會計入每日總熱量中。在社交場合飲酒時，建議將酒精的熱量納入每日總熱量計算，並適量控制，同時確保其他巨量營養素（特別是蛋白質）的攝取達標。

哪些食物是優質的巨量營養素來源？

優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚肉、瘦牛肉、蛋、豆類及豆製品；健康脂肪可從酪梨、堅果、種子、橄欖油、深海魚類（如鮭魚）攝取；優質碳水化合物則建議選擇全穀類、糙米、燕麥、藜麥、薯類、蔬菜和水果。