【搗蛋菇】吃素鈣質補充：植物性飲食補鈣全攻略，擺脫骨質疏鬆危機！

蕭太太的健檢報告顯示骨密度不足，醫師警告：「完全植物性飲食者若忽略特定營養素，骨折風險可能增加。」這並非特例。根據國民營養調查，台灣成年人的鈣攝取量普遍僅達建議值的五到七成。

其實，只要掌握五大關鍵營養素與四種聰明飲食策略，素食者也能輕鬆兼顧環保與健康。你知道嗎？豆漿和傳統豆腐的鈣含量差異高達八倍！選對食材是關鍵。本文將揭露台灣市場上易於取得的高鈣食材清單，並分享利用維生素C提升吸收率的實用技巧，讓您的植物性飲食更加安心。

素食者為何需要更關注鈣質攝取？

台灣營養調查發現，相較於非素食者，全植物飲食者骨密度不足的比例較高。主要原因在於植物性鈣源的「生物利用率」通常較低，僅約動物性鈣源的三分之一。舉例來說，牛奶鈣的吸收率約為32%，而菠菜僅約5.1%。

• 菠菜：吸收率約5.1%

• 莧菜：吸收率約9.3%

• 紅鳳菜：需留意其草酸含量

豆製品的選擇更是補鈣的學問。傳統豆腐使用**石膏（硫酸鈣）**作為凝固劑，每100公克約含140毫克鈣；然而，嫩豆腐改用葡萄糖酸內酯製作，鈣含量驟降至18毫克。至於豆皮，因製作過程中去除凝固劑，鈣質含量微乎其微。

此外，加工食品中的隱藏風險也不容忽視。磷酸鹽添加劑會加速鈣質流失，如泡麵、罐頭、素肉等都是高風險食品。建議在選購時仔細查看成分表，避免含有「磷酸」相關字樣的產品。

營養師提醒：「植物性飲食需刻意組合不同營養素，單靠高鈣食材是不夠的。」

理解這些影響機制後，接下來我們將揭示如何透過五大關鍵營養素，有效提升鈣質吸收。

素食補鈣的五大黃金搭檔

你是否知道，傳統豆腐的鈣含量竟是嫩豆腐的八倍？單一營養素的補充效果有限。研究顯示，當五種營養素協同作用時，鈣質吸收率可提升三倍。就像建築需要鋼筋、水泥等多元材料，骨骼健康也需要一套完整的營養組合。

1. 優質鈣質來源

豆製品的選擇直接影響補鈣效率。以硫酸鈣凝固的傳統板豆腐，每100公克含140毫克鈣，吸收率可達31%；而嫩豆腐僅有18毫克。凍豆腐因水分去除，鈣質濃度更高達240毫克。

2. 維生素D：鈣質的領路人

每天曬太陽10-15分鐘即可促進身體生成足量的維生素D。若遇陰雨天氣，建議選擇強化維生素D的食品，例如：市售穀物早餐每份約含2.5微克；香菇經日曬後，維生素D含量可增加十倍。

3. 鎂：骨骼的基石

杏仁、腰果等堅果是優質的鎂來源。小技巧：將杏仁泡水12小時催芽，可分解植酸，進而提升礦物質吸收。建議每天混合攝取兩種堅果，搭配糙米飯效果更佳。

4. 維生素K2：鈣質的精準導航

納豆特有的MK-7型維生素K2，能引導鈣質精確沉積於骨骼中。每週食用三次納豆，每次約50公克，即可滿足需求。其他發酵食品如味噌也具有類似的效益。

5. 蛋白質：骨骼的支架

藜麥含有完整的必需胺基酸，與黑芝麻粉搭配可提高其利用率。不妨嘗試這道「全穀雜糧飯」：一杯藜麥、一杯糙米、兩大匙黑芝麻粉，用電鍋煮熟後拌入毛豆仁，營養又美味。

「營養素就像交響樂團，即使單獨演奏再好，也比不上整體合奏的 harmonieux。」

台灣素食者的四大實用補鈣策略

1. 高鈣食材的聰明組合

掌握「黃金三角原則」：每餐搭配豆製品 + 深綠色蔬菜 + 堅果種子。例如：

• 早餐：黑芝麻豆漿搭配全麥饅頭

• 午餐：香煎傳統豆腐佐芥藍菜炒菇

• 晚餐：毛豆藜麥飯配涼拌海帶芽

台灣當季高鈣蔬菜推薦：

2. 烹調技巧提升吸收率

• 焯水關鍵：深綠色葉菜類在沸水中燙30秒，可有效去除草酸，同時保留維生素C。將燙好的蔬菜搭配富含蛋白質的豆類食物，能形成胺基酸-鈣複合物，進一步提升鈣質吸收。

• 善用發酵食品：

  • 味噌湯中加入適量海帶芽，增添風味與礦物質。

  • 納豆拌飯撒上紫菜絲，豐富口感與營養。

3. 避開吸收阻礙

高草酸食物如菠菜、甜菜根，建議與高鈣餐點間隔至少兩小時食用。茶和咖啡每日攝取量應限制在兩杯以內，且避免餐後立即飲用，以免影響鈣質吸收。

「正確的食材組合比單一超級食物更為重要。」

4. 強化食品與保健品選擇

• 外食族選擇要領：

  • 選擇強化鈣豆漿（每杯約含300毫克鈣）。

  • 穀物早餐搭配杏仁奶或燕麥奶。

• 保健品建議：

  • 檸檬酸鈣：對於胃部較敏感的人士，吸收效果較佳。

  • 海藻鈣：來源天然，且含有72種豐富礦物質。

  • 睡前補充鈣片通常效果最佳。

結論：掌握關鍵，素食補鈣無漏洞

骨骼健康如同儲蓄退休金，越早開始累積，效益越顯著。28-30歲是骨密度的高峰期，現在的努力將為未來的骨骼健康奠定基礎。

立即開始您的「30天補鈣挑戰」：每天將豆製品、深色蔬菜和堅果巧妙搭配。

營養師提醒：「聰明搭配，植物性鈣質的吸收率甚至能超越牛奶。」未來我們將探討如何結合維生素D與深蹲運動，進一步提升補鈣效果。

請記住：「年輕存骨本，年老不疏鬆。」從今天起，為自己打造一個更堅固的未來！

FAQ

Q1：為什麼茹素者會比葷食者更容易面臨鈣質不足的問題？

A1：茹素者飲食中缺乏乳製品等傳統高鈣食物，加上部分植物性食材含有草酸或植酸等成分，可能干擾鈣質吸收，因此需要更用心挑選與搭配飲食，確保鈣質攝取充足。

Q2：在補鈣方面，傳統豆腐和嫩豆腐哪種是更理想的選擇？

A2：傳統豆腐是補鈣的更優選擇。因為它在製作過程中常使用硫酸鈣作為凝固劑，使得鈣含量遠高於使用葡萄糖酸內酯製作的嫩豆腐。

Q3：除了曬太陽，還有哪些日常飲食方式可以幫助我攝取到足夠的維生素D？

A3：除了適度日曬，您可以選擇食用經過維生素D強化的植物奶（如燕麥奶、豆漿）或穀物早餐。此外，將香菇、黑木耳等菇類放在陽光下曝曬一段時間，也能顯著增加其維生素D含量。

Q4：有哪些食物富含鎂，且能協助鈣質的吸收利用？

A4：堅果類（如杏仁、腰果）、全穀類（如糙米、燕麥）和深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）都是極佳的鎂來源。建議每天適量攝取這些食物，以幫助鈣質吸收。

Q5：作為素食者，我該如何避免高草酸食物影響鈣質的吸收效率？

A5：對於菠菜、甜菜根這類草酸含量較高的蔬菜，建議在烹調前先用沸水快速焯燙，並盡量避免與富含鈣質的食物在同一餐中食用，最好間隔兩小時以上，以減少草酸對鈣吸收的影響。

Q6：台灣市場上有哪些常見且容易取得的高鈣素食食材？

A6：在台灣，您可以輕鬆找到許多高鈣素食食材，例如黑芝麻、紫菜、傳統豆腐、芥藍菜和紅莧菜等。若能搭配富含維生素C的水果（如柳丁、芭樂），更能促進鈣質吸收。

Q7：若飲食攝取仍不足，素食者是否需要額外補充鈣片？該如何選擇？

A7：如果日常飲食難以達到建議的鈣攝取量，可以考慮補充鈣片。建議選擇吸收率較高的鈣劑，如檸檬酸鈣或富含多種礦物質的海藻鈣。請注意遵循產品說明，確保每日補充劑量不超過成人建議攝取量（約1000毫克）。