【白鶴生醫】認識菊苣纖維：一種天然益生元及其健康益處
- Yi Ting Hsieh
- 5月10日
- 讀畢需時 4 分鐘
菊苣纖維是一種天然的可溶性纖維，屬於果糖聚合物。它具有獨特的結構，能夠完整通過人體消化系統，直到抵達結腸後才被腸道菌群發酵。正因如此，菊苣纖維被視為一種強大的益生元，能夠幫助改變細菌叢生態、維持消化道機能，並有助於健康維持。美國FDA也認可其為可溶性膳食纖維。
菊苣纖維廣泛存在於超過 36,000 種植物中，是許多保健食品（如 Okralin™ 克脂素）中的重要成分。對於日常蔬果攝取不足的人群，透過補充菊苣纖維提供了一種便捷的方式來增加纖維攝取。
什麼是菊苣纖維？定義與特性
菊苣根含有豐富的菊苣纖維，這是一種由短鏈果糖分子組成的低聚糖。其最主要的健康作用在於作為益生元，能為腸道中的有益菌群提供養分。當菊苣纖維抵達結腸後，這些有益菌會對其進行發酵，產生有益健康的化合物，進而幫助維持消化道機能。
菊苣纖維的天然來源與應用
菊苣纖維天然存在於多種植物中，其中洋薊和菊苣根是含量特別豐富的來源，這種纖維儲存在植物的根部作為能量儲備。此外，洋蔥、大蒜和蘆筍等日常食材也含有菊苣纖維。
菊苣纖維不僅是天然食物成分，在食品生產中也有廣泛應用。因其能模擬脂肪質地並替代部分高熱量脂肪，常被用作人造奶油和沙拉醬的脂肪替代品，是尋求較健康食譜時的選擇。
富含菊苣纖維的植物
以下是一些含有較高菊苣纖維的植物及其大致含量：
植物 | 每 100 克菊苣纖維含量 |
菊苣根 | 47 克 |
洋薊 | 31 克 |
洋蔥 | 2 克 |
大蒜 | 12 克 |
請注意：植物種類、生長環境及處理方式可能影響實際含量。
菊苣纖維怎麼吃？
菊苣纖維的多功能性使其在廚房中有多種應用方式。它可以部分替代烘焙食品中的麵粉，在不影響口感的前提下增加纖維含量，例如用於麵包或鬆餅。
許多注重健康飲食的人會將菊苣纖維粉末加入果昔或優格中，以輕鬆增加每日纖維攝取。其微甜的特性也使其成為甜點的良好添加物，有助於減少額外糖分的使用。此外，市面上也有 Okralin™ 克脂素等保健食品提供便捷的補充選項。
菊苣纖維的保健益處
菊苣纖維作為一種益生元，經研究證實對健康提供多方面的益處：
促進消化健康與使排便順暢
對於有消化困擾的人群，菊苣纖維可能是一種溫和且天然的輔助方式。透過增加糞便體積並滋養健康的腸道菌群，有助於使排便順暢。作為益生元，它提供雙歧桿菌等有益菌所需養分，幫助維持消化道機能。
促進有益腸道菌群
菊苣纖維可為腸道中的有益菌提供營養來源。多項研究顯示，每日補充菊苣纖維可增加雙歧桿菌的數量，幫助維持消化道機能¹⁻⁶。
一項涉及 26 名健康個體的研究發現，食用富含菊苣纖維的蔬菜可顯著提升有益菌數量，並降低有害微生物的水平²。
菊苣纖維保健食品：形式與注意事項
透過保健食品補充菊苣纖維是一種方便取得適量膳食纖維的方式。無論是為了幫助維持消化道機能，或是在特定狀況下進行補充，菊苣纖維保健食品都提供了便利的選擇。
常見形式
菊苣纖維補充劑有多種形式，以滿足不同的偏好：
粉末： 用途廣泛，可輕鬆混入飲料、現打蔬果汁或餐食中。
膠囊： 如 Okralin™ 克脂素，提供方便攜帶與定時補充的選擇，部分複方產品還能滿足不同的保健需求。
嚼錠： 對於吞服藥片有困難的人來說，是較受歡迎的形式。
使用建議與注意事項
使用菊苣纖維保健食品時，建議：
諮詢專業人士： 諮詢營養師或健康顧問，確保產品符合個人保健需求。
保持水分： 補充菊苣纖維時，多喝水有助於消化順暢。
監控反應： 注意身體在補充初期的反應，如有不適，多為暫時現象。
解答關於菊苣纖維的常見疑慮 (FAQ)
食用菊苣纖維會有副作用嗎？
少數人在剛開始接觸或攝取過量菊苣纖維時，可能會出現輕微的腹脹、脹氣、排氣增加或腹瀉等情況。這主要是因為菊苣纖維在抵達結腸後，被腸道菌群發酵時會產生氣體。這些不適通常是暫時性的，隨著身體逐漸適應會減輕。建議初次使用者可以從較少量開始嘗試，並注意補充水分，或在用餐時一同攝取，有助於緩解這些情況。
菊苣纖維安全嗎？
在建議的攝取量範圍內，菊苣纖維對大多數人來說通常是安全的。然而，已知對菊苣根等菊科植物過敏的人應特別留意，因為菊苣纖維多數來源於這些植物。若您有特定的健康狀況或對於補充菊苣纖維有任何疑慮，建議在開始補充前諮詢醫療專業人士，以獲得更個人化的建議。
結論
菊苣纖維作為一種天然益生元，能從菊苣根、大蒜和蘆筍等天然食物中攝取。對於日常蔬果攝取不足而希望增加纖維的人群，保健食品如 Okralin™ 克脂素膠囊提供了一種快速簡便的補充方式。將菊苣纖維納入日常飲食，有助於維持消化道機能與健康。
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參考來源
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