【白鶴生醫】睛亮有神：現代生活中的護眼攻略

現代生活型態中，智慧型手機、電腦等電子產品已成為不可或缺的一部分，臺灣民眾每日平均使用這些設備的時間高

達9小時。[1] 長時間凝視螢幕，容易導致眼睛感到疲憊，甚至引發俗稱的「數位視覺疲勞」。[2]

舒緩眼部不適的護眼對策

接下來，我們將分享5種經實證有效的日常護眼技巧，幫助您維持清晰的視覺體驗。

護眼攻略摘要

• 臺灣民眾每日平均使用電子設備約9小時。

• 長時間用眼容易引發數位視覺疲勞。

• 眼睛如同精密的照相機，需要適時的休息。

• 提早進行眼部保養，有助於降低潛在的黃斑部問題風險。

• 五種經過驗證的日常護眼秘訣。

眼睛疲勞的常見表現與緣由

隨著科技的日新月異，現代人對電子裝置的依賴程度日益加深，長時間使用3C產品已是普遍現象。根據國外科技網站《Electronicshub》的最新統計資料顯示，全球45個國家民眾在手機、電腦、平板等產品上的「螢幕使用時間」，平均時數為6小時37分鐘，其中臺灣人每天平均使用7小時14分鐘，位居全球第15名。[1]

這樣的習慣，使得眼睛疲勞成為一個普遍存在的健康議題。

眼睛疲勞的表現多樣，可能包括乾燥、視線模糊、頭部不適等。[2] 這些不適感往往與環境因素有著密切關聯。舉例來說，當使用電子設備時，眨眼頻率會從正常的每分鐘15次顯著下降至5-7次，這導致眼球表面缺乏足夠的濕潤，進而引起不適。[3]

不恰當的坐姿也是常見的誘因之一。坐姿不良不僅會影響頸椎健康，還會對眼部壓力造成雙重負擔。例如，螢幕位置過高或過低，都會迫使眼睛額外用力，增加疲勞感。

某些特定族群更容易受到眼睛疲勞的困擾，例如程式設計師、夜間駕駛員以及隱形眼鏡配戴者。這些族群由於長時間的高度用眼，眼睛不適的症狀往往會逐漸加劇，從輕微不適發展為更嚴重的問題。

護眼小撇步：舒緩眼部疲勞

1. 20-20-20 護眼原則

在現代生活中，我們經常長時間注視螢幕，這對視力造成了不小的負擔。為協助大眾緩解此情況，專家提出了「20-20-20 護眼原則」，這是一種簡單而有效的日常護眼方法。[4]

什麼是20-20-20原則？

20-20-20原則的核心概念是：每使用電子設備20分鐘，應休息20秒，並將視線轉移至20英尺（約6公尺）外的物體上。這個距離大約是兩張標準雙人床的長度，讓眼睛得以放鬆並重新聚焦。[4]

透過這些實用方法，您可以將20-20-20原則更自然地融入日常，給予眼睛充分的休息與照護。

2. 溫敷眼部：促進循環，緩解脹痛

溫敷是一種古老且有效的眼部放鬆方式，能幫助促進眼部血液循環。[5] 現代人常因長時間使用電子設備導致眼部肌肉緊繃，溫敷能有效緩解此情況。

溫敷眼部的好處

溫敷能有效減輕眼部疲勞，促進血液流動，使眼睛得到放鬆。[5] 透過適度的溫敷，可以減少眼睛的不適感，提升視力舒適度，並幫助眼部肌肉恢復活力。此外，溫敷還能舒緩眼部周圍的緊張感，讓人感到更加舒適與放鬆，非常適合長時間使用電子設備的人群。

正確溫敷步驟

以下是正確溫敷的步驟與注意事項：

• 材料選擇： 可依個人需求選擇傳統毛巾、微波眼罩或USB充電式眼罩。

• 中醫視角： 搭配「菊花決明子茶」蒸氣薰眼，可進一步舒緩眼部壓力。[6]

• 使用禁忌： 急性結膜炎或眼瞼炎患者應避免溫敷，以免症狀加劇。

• 時間建議： 每次溫敷建議10分鐘，每日不超過3次。過度溫敷可能產生反效果，需特別留意。

3. 眼部按摩：放鬆肌肉，緩解不適

眼部按摩是一種簡單而有效的方式，能幫助我們放鬆眼周肌肉，改善不適。按壓太陽穴有助於降低眼壓，這對於長時間使用電子設備的人來說，是一個非常實用的技巧。[7]

按摩穴位與技巧

以下是幾個關鍵的按摩穴位與技巧[7]：

• 攢竹穴： 位於眉頭內側，輕柔按壓有助於緩解頭部不適。

• 魚腰穴： 位於眉毛中央，按壓有助於放鬆眼周肌肉。

• 絲竹空穴： 位於眉毛尾端，按摩可減輕眼部疲憊。

• 瞳子髎穴： 位於眼角外側，按壓能促進血液循環。

注意事項

在進行眼部按摩時，需注意以下幾點：

• 輔助工具選擇： 玉石滾輪與震動按摩儀各有優點，可依個人喜好選用。

• 避免直接按壓： 切勿直接按壓眼球，以免造成傷害。

• 搭配溫敷： 先溫敷再按摩，效果更佳。

• 隱形眼鏡族群： 配戴隱形眼鏡時，可使用指壓法替代工具按摩。

透過這些技巧，您可以讓眼周肌肉得到充分的放鬆，減少疲勞感。

4. 正確坐姿與螢幕距離：告別乾、痠、脹

長時間使用電子設備，除了影響視力，也與坐姿和螢幕距離息息相關。正確的坐姿能有效減輕身體負擔，尤其是對頸椎和視力。

正確坐姿的重要性

不良的坐姿不僅會導致肩頸不適，還會增加眼部的壓力。例如，螢幕位置過高或過低，都會使頸部過度彎曲，進而影響視力。因此，保持正確的坐姿是保護視力的首要步驟。

如何調整螢幕位置？

根據人體工學原理，螢幕高度應與視線向下10-20度對齊，這樣能減少頸部壓力。此外，螢幕與眼睛的距離應保持在35-60公分，大約是手臂的長度。[8]

以下是一些實用的調整方法：

• 自我檢測： 手握拳抵住下巴，肘關節應呈現90度，確保螢幕位置得當。

• 螢幕設定確認： 亮度、對比度與色溫應調整至舒適範圍，避免過亮或過暗。

• 辦公空間優化： 使用筆電支架搭配外接鍵盤，創造更符合人體工學的工作環境。

• 特殊設備建議： 曲面螢幕與抗藍光貼膜能進一步減少眼睛疲勞。

透過這些方法，您可以創造一個更健康的用眼環境，讓視力與身體都得到更好的保護。

5. 控制環境光線：避免眩光，降低不適

良好的照明環境不僅能提升工作效率，更能保護視力，避免因光線不當引發的不適。現代人長時間使用電子設備，燈光的選擇與配置顯得尤為重要。

光線對視覺的影響

不當的照明環境，尤其是眩光，是導致視覺疲勞的主要原因之一。眩光會使眼睛需要額外用力，增加不適感。[10] 例如，過亮的燈光或螢幕反光，都會對視力造成負擔。

如何改善照明環境？

以下是幾種實用的方法，幫助您創造一個更健康的照明環境：

• 燈具選購： 選擇演色性（RA）大於90的燈具，能更真實地呈現色彩，有助於減輕眼睛疲勞。[11]

• 情境調整： 窗邊工作區可調整百葉窗角度，避免陽光直射造成眩光。

• 實用數據： 色溫3000K的燈泡比4000K更適合長時間使用，有助於降低疲勞感。[12]

• 3C設備設定： 啟用自動亮度調節與深色模式，尤其在夜間使用時，能有效減少光線刺激。

• 創新工具： 螢幕掛燈能提供均勻的光線，減少螢幕與環境光的對比，有助於保護視力。[13]

根據照度標準，辦公區域應維持500lux，閱讀區域則需750lux。[14] 這樣的亮度能確保眼睛在舒適的環境中工作，避免因光線不足或過亮引發的不適。

6. 適度補充特定營養素，維持視覺機能

長時間注視螢幕、不規律的用眼習慣，讓現代人面臨越來越多的視覺挑戰。不只乾澀、疲勞感來得更快，連視覺清晰度與夜間視力都可能受到影響。此時，除了調整生活作息與視覺休息習慣，從日常中補充特定營養素，也能幫助維持視覺保健與眼部機能。

在眾多眼睛日常保養的營養素中，「葉黃素」與「維生素A」是重要的成分。葉黃素為視網膜黃斑部的重要營養素，常見於深綠色蔬菜中。維生素A則有助於維持暗處視覺，是國人膳食指南中建議每日攝取的關鍵營養素之一。[15]

結語

透過整合日常護眼技巧，我們能有效降低視覺疲勞，並提升生活品質。無論是辦公室或居家環境，都可以根據需求設計專屬的護眼方案。例如，在辦公室應用20-20-20原則，搭配溫敷與按摩，能快速舒緩不適。

根據日本研究，每日進行眼部保養，可降低眼睛乾、痠、脹的機率。[16] 建議參考「七日挑戰計畫」表格，逐步養成護眼習慣。此外，適度攝取葉黃素，能進一步支持黃斑部營養。

最後，定期進行專業視光檢查，是確保視力長久健康的關鍵。讓我們從今天開始，為自己的眼睛多一份關心，享受更清晰的視覺體驗。

眼睛常見問答

眼睛感到乾、脹、痠時，有哪些立即舒緩的方法？

您可以試著應用20-20-20法則，即每使用電子產品20分鐘後，休息20秒，並將視線移至約6公尺遠的物體上，有助於放鬆眼周肌肉。此外，進行溫敷也能促進眼部血液循環，幫助緩解疲勞。

請解釋20-20-20護眼原則的核心概念是什麼？

20-20-20護眼原則是一種簡單的護眼方法，建議每使用電子產品20分鐘，就讓眼睛休息20秒，並將視線專注於20英尺（約6公尺）外的物體，以此來幫助眼睛放鬆，減輕疲勞感。

對眼睛進行溫敷有哪些益處？

溫敷可以增進眼部周圍的血液循環，有助於肌肉放鬆，並減輕眼睛乾澀與疲勞感。同時，它也有助於改善淚液的分泌，緩解乾眼症狀。

如何正確進行眼周穴位的按摩？

您可以使用指腹輕柔按壓睛明穴、太陽穴和攢竹穴，每個穴位輕壓3-5秒，重複3-5次。請務必注意力度要輕柔，避免過度施壓。

調整螢幕位置對於眼睛健康有何重要性？

螢幕與眼睛的距離應保持在50-70公分，螢幕頂端應略低於眼睛水平線。同時，調整螢幕的亮度與對比度，避免過亮或過暗，這樣可以有效減少眼睛的負擔。

照明環境如何影響眼睛的舒適度？

過於明亮或昏暗的燈光都可能導致眼睛疲勞，甚至產生眩光。建議使用柔和且均勻的光源，並盡量避免螢幕產生反光，以創造一個對眼睛舒適的用眼環境。

參考文獻 (References)

1. Electronicshub. (2024). Screen Time Statistics Global and by Country.

2. Rosenfield, M. (2011). Computer vision syndrome: A review of ocular symptoms and signs. Ophthalmology and Eye Diseases, 3, 1-8.

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4. Sheedy, J. E., & Shaw-McMinn, R. M. (2003). Textbook of Computer Vision Syndrome. Butterworth-Heinemann.

5. Han, H. S., et al. (2020). Efficacy of warm compress in alleviating symptoms of meibomian gland dysfunction and dry eye syndrome: A systematic review and meta-analysis. Journal of Ophthalmology, 2020, 8049280.

6. Liu, X., et al. (2021). The therapeutic potential of Chrysanthemum morifolium and Cassia obtusifolia for ocular diseases: A review. Molecules, 26(10), 3037.

7. Hsieh, Y. L., et al. (2010). Effects of acupressure on ocular discomfort and visual function. Acupuncture in Medicine, 28(2), 52-56.

8. Anshel, J. (2005). Visual ergonomics in the workplace. Occupational Medicine, 55(4), 253-261.

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10. Sliney, D. H. (2001). The properties of light in the workplace. Optometry and Vision Science, 78(5), 292-297.

11. Boyce, P. R. (2014). Human Factors in Lighting. CRC Press.

12. Veitch, J. A., & Newsham, G. R. (1998). Determinants of lighting quality III: A theoretical model. Lighting Research & Technology, 30(2), 65-82.

13. Li, L., et al. (2021). Evaluation of the effect of a screen light bar on alleviating visual fatigue. Optik, 247, 167909.

14. International Commission on Illumination (CIE). (Various standards, e.g., CIE 117-1995, CIE 136-2019). Recommended standards for interior lighting.

15. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (Various publications). Fact sheets on Lutein and Zeaxanthin; Vitamin A.

16. Ohno, S., et al. (2014). Effects of ocular self-care on subjective symptoms of dry eye: A randomized controlled trial. Journal of Eye, 31(5), 659-665.