【ALL IN】深入解析肌酸填充期：快速提升運動表現的關鍵策略

當你在健身房中揮灑汗水，追求更強大的力量與爆發力時，「肌酸」這個詞彙很可能頻繁地出現在你的視野中。這種由甘胺酸、精胺酸和甲硫胺酸組成的天然有機酸，是肌肉能量系統中的重要角色。人體每天約能合成 1-3 克的肌酸，而透過飲食（如紅肉和魚類）可再補充，但素食者由於飲食限制，攝取的肌酸量通常會比非素食者少。研究證實，補充肌酸能顯著提升高強度運動表現，例如幫助 ATP 快速再生，讓你在高強度訓練中多完成幾次反覆，並縮短組間休息時間。但如何補充才能最大化其效益？「肌酸填充期」便是許多運動愛好者討論與採用的策略。

肌酸是什麼？理解其在肌肉能量中的作用

想像一下，你的肌肉就像一台高效運轉的機器，需要源源不絕的能量。肌酸正是這台機器的「能量貨幣」之一。它主要儲存在骨骼肌中，佔全身肌酸總量的 90-95%。一個體重 70 公斤的成年男性，體內約有 120 克的肌酸儲備，但素食者的儲備量可能減少 30% 以上。

肌酸在能量代謝中的關鍵作用體現在 ATP（三磷酸腺苷）的快速再合成。ATP 是肌肉收縮的直接能量來源。當 ATP 釋放能量後會轉化為 ADP（二磷酸腺苷）。此時，儲存在肌肉中的磷酸肌酸（Creatine Phosphate, PCr）會迅速提供一個磷酸基給 ADP，使其快速變回 ATP。這個過程對於高強度、短時間的爆發性活動至關重要，例如舉重、衝刺或跳躍。

透過這個機制，肌酸補充可以幫助：

• 提升單組訓練的最大反覆次數（約 5-8 次）。

• 縮短組間休息時間（約 10-15 秒）。

• 增加爆發力輸出峰值（達 7%）。

這也是為什麼肌酸常被視為提升運動表現的有效補充品。

肌酸填充期：加速肌肉肌酸儲備的策略

想要快速感受到肌酸帶來的好處，許多人會選擇進行「肌酸填充期」。這是一種階段性的補充策略，旨在迅速提升肌肉中的肌酸儲備量。

什麼是肌酸填充期？

肌酸填充期通常持續 5-7 天。在此期間，每天會攝取較高劑量的肌酸，一般建議劑量為「體重（公斤）* 0.3 克」。這個總量會分 2 到 4 次在一天中服用。例如，一個 70 公斤的人，每天的填充期劑量約為 21 克，可以分成早餐、午餐、訓練前和訓練後各服用約 5.25 克。

這種高劑量短期的補充方式，能讓肌肉肌酸儲備量比單純低劑量補充更快達到飽和狀態，科學研究顯示，這能讓肌肉儲存量比日常補充快 4 倍達到飽和。

肌酸一定要有填充期嗎？

答案是：肌酸並非「一定」要有填充期。

雖然填充期能快速提升肌肉肌酸儲備，但研究表明，若選擇每天持續攝取較低劑量（約 2-5 克），持續 3-4 週後，同樣也能達到與填充期相同的肌肉肌酸飽和水平，只是所需時間較長。

因此，是否進行肌酸填充期取決於個人目標與偏好。如果希望在短時間內快速感受肌酸效果，填充期是一個有效率的選擇；如果願意花較長時間，每天低劑量補充也是可行且同樣能達到最終效果的方式。

維持期與補充時機

完成填充期後，會進入「維持期」，此時 daily intake 劑量會降至較低水平，一般建議為「體重（公斤）* 0.03 克」。

關於補充時機，多項研究顯示，規律攝取比特定時間點更為重要。無論是訓練前、訓練後或一天中的其他時間服用肌酸，都能有效提高肌肉肌酸儲備。然而，若想優化吸收效果，以下時間點值得考慮：

• 訓練後補充： 訓練後肌肉對胰島素敏感度較高，有助於肌酸吸收。

• 搭配碳水化合物： 與碳水化合物（如水果、果汁或含有糖分的運動飲料）一起攝取，能刺激胰島素分泌，促進肌酸運輸到肌肉細胞。

• 隨餐補充： 進食時自然分泌的胰島素也有助於肌酸吸收。

肌酸需要休息期嗎？

過去曾有說法認為肌酸需要「休息期」，以避免身體產生適應性或潛在的健康問題。然而，最新研究顯示，每日攝取 4-5 克的肌酸可安全使用長達 18 個月，更長期的研究也證實，每日高達 10 克的劑量安全使用期可延伸至 5 年。因此，「肌酸需要休息期」的說法已被證實是迷思。持續且規律的補充，更能維持肌肉肌酸的飽和狀態。

加乘效果：搭配碳水化合物與 BCAA

肌酸與其他營養素搭配，可以產生更好的協同作用，進一步提升補充效益。

碳水化合物的助攻

肌酸與碳水化合物一同攝取，能顯著提升肌酸在全身的保留率。這是因為碳水化合物刺激胰島素分泌，胰島素具有促進肌酸進入肌肉細胞的作用。研究顯示，肌酸與約 50 克蛋白質和 47 克碳水化合物，或與約 96 克碳水化合物一同攝取時，全身肌酸保留率可增加約 25%。

BCAA 與肌酸的團隊合作

支鏈胺基酸（BCAA）與肌酸搭配，就像組建了一支能量特攻隊，能共同加速 ATP 再生速率並提升肌肉修復效率。

這顯示了肌酸與蛋白質或 BCAA 結合補充，可以帶來更全面的效益，包括提升爆發力、縮短組間恢復時間，並延緩肌肉疲勞。

特殊族群的肌酸補充考量

素食者的補充策略

由於肌酸主要來源於動物性食物，素食者的肌肉肌酸濃度通常較低。我們建議素食者可以採用「3+2 策略」：每日固定補充 5 克純肌酸粉，並將其融入飲食中，例如搭配酪梨或香蕉奶昔飲用，方便有效。最佳補充時機可選在早餐後和訓練後 30 分鐘內。

青少年的安全補充指南

關於青少年使用肌酸的研究相對有限，但現有數據顯示，短期、建議劑量的肌酸補充對健康青少年運動員可能有潛在益處，且急性不良反應的風險很低。肌酸在美國 FDA 被列為「一般認為安全」（GRAS）的成分。然而，長期使用對青少年的影響，尤其是在青春期發育階段，仍需更多研究。因此，建議青少年在醫療專業人士的指導下使用肌酸補充劑。

女性生理週期的調整

女性的雌激素波動可能會影響肌酸的儲存和利用。在生理週期的不同階段，可以考慮調整補充策略：

• 濾泡期： 雌激素逐漸上升，應注重均衡飲食，攝取足夠的纖維和微量營養素。

• 排卵期： 黃體素開始分泌，需攝入富含營養的食物以維持能量，並加強水分補充。

• 黃體期： 代謝率提高，此階段補充肌酸可能更有效，因為蛋白質周轉增加。應確保每餐攝入足夠蛋白質，並增加水分攝入。

最重要的是傾聽自己身體的反應，找到最適合自己的補充節奏。

肌酸的正確攝取與常見迷思

拿起肌酸粉，你是否對於如何正確服用以及坊間流傳的各種說法感到困惑？讓我們用科學證據來釐清。

常見肌酸補充迷思破解

• 迷思 1：需要大量喝水防脫水？ 研究顯示，每日多喝 500 毫升水已足夠應對肌酸可能引起的水分轉移，過度飲水反而可能稀釋體內電解質濃度。

• 迷思 2：會造成肌肉僵硬？ 肌肉僵硬通常與電解質失衡有關，而非直接由肌酸引起。建議在補充肌酸期間注意電解質補充，例如搭配香蕉等富含鉀離子的食物。

• 迷思 3：停用後效果立即消失？ 停止補充肌酸後，肌肉中的肌酸儲備量需要 4-6 週才會逐漸下降至補充前的水平，短時間的停止並不會立即影響運動表現。

選擇通過第三方認證（如 SGS）的肌酸產品，並從低劑量開始漸進調整，是安全有效的補充方式。讓科學成為你健身路上的可靠夥伴。

結論

掌握肌酸的補充策略，就像擁有解鎖肌肉潛能的鑰匙。無論你選擇快速的肌酸填充期，或是循序漸進的低劑量補充，關鍵在於理解肌酸的作用機制，並根據個人情況制定合適的補充計畫。

記住均衡飲食、規律運動是健康基礎，而科學的補充策略能助你在健身旅程中事半功倍。選擇值得信賴的產品，讓每一滴汗水都轉化為可見的進步。你的能量，超乎想像！

肌酸填充期FAQ

肌酸一定要填充期嗎？

肌酸填充期不是必需的。研究顯示，每天攝取 2-5 克肌酸持續 3-4 週，最終能達到與填充期相同的肌酸儲備水平，只是速度較慢。填充期（每天 20-25 克，分 2-4 次，持續 5-7 天）只是讓身體更快儲存大量肌酸的方法。對一般健身族群而言，可以直接進入維持期（每天攝取體重 × 0.03 克），取決於個人目標和偏好。

肌酸會傷腎嗎？

根據研究，對健康年輕人而言，按照建議劑量（每日約 5-10 克）補充肌酸不會對腎臟造成傷害。肌酸會使血液中的肌酸酐水平輕微上升，但這不代表腎功能受損。然而，已有腎臟疾病的人應謹慎使用，建議先諮詢醫師。服用肌酸時若要進行腎功能檢查，應告知醫生正在補充肌酸，以免誤判。

吃肌酸會變重嗎？

是的，肌酸會讓體重增加。約三分之二的人在服用肌酸後幾天，體重會增加 0.8-2.9%。這是因為肌酸會吸引水分進入肌肉細胞，使肌肉看起來更飽滿。平均而言，體重可能增加約 1-3%，但這主要是水分而非脂肪，若停止服用，這些水分會流失，肌肉視覺上會稍微變小。

沒有運動可以吃肌酸嗎？

沒有運動時可以吃肌酸，但效果有限，通常沒必要。肌酸主要用於增加肌肉力量和爆發力，需配合運動才能發揮最佳效果。長期不運動卻補充肌酸可能增加腎臟負擔，不建議這樣做。即使不運動，每天攝取少量肌酸（3-5 克）可維持體內濃度，但效益不明顯。

肌酸不適合什麼人吃？

肌酸不適合以下人群服用：腎臟功能不佳者、孕婦或哺乳婦女、18 歲以下青少年和兒童、正在服用影響肝腎功能藥物者、糖尿病患者、躁鬱症患者、服用利尿劑者、有心臟問題者。若有慢性疾病或腎臟病史，建議使用前先諮詢醫師意見。