【ALL IN】鈣片早上吃還是晚上吃？掌握黃金時段，不再隱性缺鈣！

你知道嗎？台灣有超過 90% 的民眾正處於「隱性缺鈣」的危機中！根據國民健康署的最新調查，台灣 7 歲以上民眾的每日鈣攝取量，竟然只有建議量的 30% 到 50%！當我們的「骨本」悄悄流失，該如何聰明又有效率地補充這份身體不可或缺的礦物質呢？

鈣質不僅是構成骨骼的基石，更是維持肌肉正常收縮、神經傳導順暢的重要角色。現代人外食頻繁、乳製品攝取普遍不足，讓「補鈣」成為刻不容緩的全民健康課題。此時，營養師最常被問到的問題就是：鈣片早上吃還是晚上吃效果更好？

想要最大化鈣質的吸收率，其實有科學依據！研究顯示，單次補充超過 500 毫克的鈣質，吸收率會顯著下降。因此，採取「分次補充」策略，並搭配有助於鈣吸收的維生素 D，才能讓每一份補鈣努力都發揮最大效益。

本文將彙整專業營養師的建議，帶你從天然高鈣食材到鈣質補充劑，規劃一份「全天候補鈣計畫」。一起找出最適合你的補鈣節奏吧！

*（以下內容僅就單一營養素、機能成分彙整國內外機構、文獻所發表之內容，並不代表任何產品之功效。）

*（均衡飲食、正常作息及規律運動為健康之基礎，如有任何特殊狀況都請諮詢醫事人員以獲得專業建議。）

台灣「隱性缺鈣」警訊：為何補鈣刻不容緩？

你的身體正默默上演一場「鈣質保衛戰」！從支撐我們站立行走到傳遞大腦指令，鈣質就像 24 小時不間斷運作的維修團隊。人體血液中的鈣離子濃度只要稍有下降，就可能引發肌肉抽搐甚至心律不整。這都顯示了鈣質在生理功能上的關鍵地位。

鈣質不只是骨頭，更是身體的「總工程師」

每平方公分的骨頭需要儲存約 200 毫克的鈣質來維持結構強度。在肌肉收縮時，鈣離子會在細胞間快速流動，這個過程每分每秒都在我們體內發生，是維持運動能力和協調性的基礎。此外，鈣質更是神經傳導中的重要「訊息傳遞員」，確保大腦的指令能準確、快速地送達身體各處。鈣質一旦不足，這些重要的生理機制都會受到影響。

國民健康署敲警鐘：台灣人的鈣攝取現況

國民健康署 2023 年的調查數據揭示了嚴峻的現實：

匯出到試算表

▲ 台灣不同年齡層鈣質攝取量與建議值落差顯著

長期缺鈣的代價：健康亮紅燈

長期鈣質攝取不足對健康的影響是全面性的。初期可能因為身體從骨骼中提取鈣質來維持血鈣濃度而無明顯症狀，但時間一久，嚴重問題就會浮現：

• 肌肉與神經功能異常： 容易出現肌肉痠痛、夜間抽筋、手腳麻木，嚴重時甚至可能引發全身性抽搐或心律不整。

• 骨骼健康惡化： 骨密度下降、骨質疏鬆（大幅增加骨折風險），兒童可能出現佝僂病，成人可能發生骨軟化症。

• 其他潛在影響： 易感疲勞、失眠、注意力不集中、情緒波動（如抑鬱）、牙齒脆弱易蛀、指甲與頭髮變脆、皮膚乾燥等，也可能加重經前症候群 (PMS) 的不適。

營養師強調：「別等到骨骼發出哀嚎甚至骨折了才開始補救！現在就該著手為自己的『骨本』建立健康的儲蓄計畫。」

聰明補鈣這樣做：從天然飲食到鈣質補充劑

你的日常飲食中有足夠的「鈣」嗎？許多高鈣食物其實就隱藏在我們的餐桌上！除了大家熟知的牛奶、優格等乳製品，深綠色蔬菜、小魚乾、黑芝麻等都是極佳的鈣質來源。你知道嗎？僅僅 30 克黑芝麻（約 3 湯匙）就能提供成年人約 1/3 的每日鈣需求量！優先從天然食物中攝取鈣質，不僅能補充單一營養素，更能獲得食物中豐富的維生素、礦物質及膳食纖維等協同作用，對整體健康更有益。

餐桌上的「高鈣好夥伴」

營養師大力推薦優先透過飲食補鈣：

• 🥛 乳製品： 鮮奶、優格、起司等，吸收率高。搭配富含膳食纖維的奇亞籽等一起食用，可能還有額外好處。

• 🐟 帶骨小魚： 吻仔魚、小魚乾等，連骨一起吃能攝取豐富鈣質。兩湯匙丁香魚的鈣含量約等於半杯牛奶。

• 🌱 深綠色蔬菜： 芥藍、花椰菜、地瓜葉等。烹調時建議先汆燙，幫助去除可能影響鈣吸收的草酸，保留更多鈣質。

• 🌰 芝麻及堅果： 尤其是黑芝麻，鈣含量極高。杏仁、核桃也有一定鈣質。

• 🥣 豆製品： 傳統豆腐、豆干等，製作過程中會添加含鈣凝固劑。

將鈣質分散到三餐攝取，就像是為你的骨骼開設一個「零存整付」的帳戶，少量多次地累積，比起一次大量補充，身體的吸收效率會更好。

常見鈣片種類大比拚

若飲食攝取不足，鈣質補充劑是一個方便的選項。市面上常見的鈣片種類各具特色：

▲ 常見鈣片類型比較表

營養師提醒：「與其過度糾結鈣片早上吃還是晚上吃，不如先確認你每日從飲食和補充劑獲得的鈣質總量是否達到建議量。從天然食物中獲得鈣質，永遠是補鈣的首要策略。」

如果選擇補充劑，務必注意產品標示的「元素鈣」含量，並選擇每次補充不超過 500 毫克元素鈣的小劑量包裝，同時確保搭配足夠的維生素 D3，才能真正有效率地「存鈣」。

鈣片早上吃還是晚上吃？找出你的最佳補鈣時機

許多人服用鈣片時，常困惑究竟鈣片早上吃還是晚上吃效果更好？其實，這兩者都可以，但普遍而言，營養師會建議選擇在「晚上睡前」服用，原因如下：

科學證據告訴你：為何睡前是個好選擇？

• 減少交互作用，提升吸收： 白天飲食較複雜，食物中的草酸、植酸或脂肪可能影響鈣質吸收。睡前空腹服用（尤其是檸檬酸鈣、海藻鈣這類不需胃酸的類型），能減少這些干擾，讓鈣質更容易被吸收利用。

• 有助於提升睡眠品質： 鈣質參與神經傳導和肌肉收縮，足夠的鈣離子有助於神經系統穩定，可能幫助身體放鬆，改善睡眠品質，並減少夜間因缺鈣引起的腿部抽筋。

• 配合生理時鐘： 部分研究指出，夜間約 11 點至凌晨 2 點是生長激素分泌較旺盛的時段，若能在睡前補充鈣質，吸收後（鈣質吸收約需 4 小時）正好趕上這個黃金時段，可能更有利於鈣質的利用和儲存。

鈣片種類影響服用時機

服用鈣片的時間點，確實會因為鈣片「種類」而有所不同：

• 碳酸鈣 (Calcium Carbonate)： 由於需要胃酸協助溶解才能有效吸收，建議「隨餐」或「飯後」立即服用，利用用餐時分泌的胃酸來提升吸收率。空腹服用不僅吸收率低，也較易引起胃部不適。

• 檸檬酸鈣 (Calcium Citrate)、海藻鈣 (Seaweed Calcium)： 這兩種鈣質的吸收較不受胃酸影響，因此「空腹」或「隨餐」皆可。許多專家建議「晚上睡前空腹」服用，結合上述優點，可能是個不錯的選擇。

提升吸收率的關鍵原則

無論是鈣片早上吃還是晚上吃，掌握以下原則更重要：

1. 分次補充： 人體小腸每小時最多只能處理約 500 毫克的元素鈣。單次補充大量鈣質只會讓多餘的排出。建議將一天的鈣質需求分 1-2 次補充，每次攝取量不超過 500 毫克元素鈣，能大幅提升整體吸收率。

2. 搭配維生素 D： 維生素 D 就像是鈣質吸收的「導航員」，能促進小腸對鈣質的吸收。確保每日攝取足夠的維生素 D（透過日曬、飲食或補充劑）是有效補鈣的關鍵。

3. 避開干擾物： 有些食物或飲品會影響鈣質吸收，應避免同時攝取。

小心「鈣質竊賊」：這些東西別和鈣片一起吃

你知道嗎？早餐習慣喝奶茶配鈣片，可能讓你的補鈣效果大打折扣！茶中的草酸和單寧酸會與鈣結合，形成不易吸收的沉澱物；高糖分會刺激胰島素分泌，加速鈣質從腎臟排出；咖啡因也可能稍微減少鈣吸收並增加尿鈣排泄。除了奶茶，還有哪些是補鈣時需要注意避開的呢？

服用鈣片時，建議避免或間隔數小時攝取以下物品：

• 高草酸食物： 菠菜、甜菜、巧克力、堅果等。

• 高植酸食物： 全穀類、豆類（未經處理）。

• 高鈉（鹽）食物： 高鹽飲食會增加尿鈣排出。

• 含咖啡因飲料： 咖啡、濃茶、可樂等。

• 酒精： 過量飲酒會影響鈣質吸收與骨骼健康。

• 高脂肪餐點： 大量脂肪可能與鈣結合，形成無法吸收的皂化物。

特定藥物也需要與鈣片間隔數小時服用，以免影響藥效或鈣質吸收：

• 部分抗生素（如四環黴素、喹諾酮類）

• 甲狀腺素藥物（Levothyroxine）

• 骨質疏鬆藥物（如雙磷酸鹽類）

• 鐵劑

營養師提醒：「補鈣就像拼圖，如果把鈣質和會干擾它吸收的因子放在一起，這塊拼圖就無法穩固到位。建議將鈣片與富含植酸的高纖維食物、鐵劑等補充品分開數小時攝取。」

打造個人化補鈣計畫

你還在憑感覺補鈣嗎？對照國民健康署的數據，許多人每天從飲食中獲得的鈣質，與建議量落差高達 500-600 毫克！這樣的缺口如果不填補，長期下來對骨骼健康影響深遠。了解自己的鈣質需求並學習如何規劃，才能有效補鈣。

認識你的每日鈣需求

不同年齡層和生理狀況，對鈣質的需求量也不同：

▲ 各族群每日鈣質建議攝取量參考

如何計算與規劃？

• 計算每日攝取量： 試著記錄幾天的飲食，利用營養成分資料庫或手機 APP (如 HealthBuy) 計算每日約攝取多少鈣質。

• 找出鈣質缺口： 用建議攝取量減去飲食攝取量，就是你需要從補充劑額外補充的鈣質。

• 分次補充計畫： 將需要補充的鈣質分成 1-2 次服用，並安排在適合的時間點（例如：白天隨餐服用碳酸鈣，或晚上睡前空腹服用檸檬酸鈣/海藻鈣）。

補鈣不是越多越好：潛在副作用與注意事項

過量補充鈣質也可能帶來副作用和健康風險。一般建議成人每日總鈣攝取量（包含飲食和補充劑）不要超過 2000-2500 毫克（依各國指引上限不同）。

每日攝取超過 2000 毫克鈣質，可能出現以下情況：

• 腸胃不適： 脹氣、便秘是最常見的副作用，特別是碳酸鈣。部分人也可能感到噁心。

• 潛在健康風險：

  • 腎結石： 長期大量補充鈣片可能增加草酸鈣結石的風險（需排除其他高危險因子）。

  • 心血管疑慮： 部分研究指出，鈣補充劑（非來自飲食）與心血管事件風險增加有關，但研究結論仍不一致，需要更多證據。

  • 高血鈣症： 攝取過量導致血鈣濃度過高，可能出現噁心、嘔吐、食慾不振、頻尿、口渴、疲勞、精神混亂等症狀。

補鈣安全守則

• 諮詢專業： 在開始服用鈣補充劑前，最好諮詢醫師或藥師的意見，特別是有慢性疾病者。

• 勿超量： 確保每日總鈣攝取量不超過各年齡層的建議上限 (UL)。

• 飲食優先： 盡量優先從天然食物中獲取所需的鈣質。

• 分次補充： 每次補充的元素鈣量不超過 500 毫克，有助於吸收並減少副作用。

• 注意藥物交互作用： 服用其他藥物時，應主動告知醫師或藥師，確認是否需要與鈣片間隔服用。

• 特定族群謹慎： 患有腎臟疾病、有腎結石病史或有高血鈣風險者，補充鈣質前務必嚴格遵循醫師的指示。

營養師建議：「補鈣是一個循序漸進、需要耐心的過程，就像調理體質一樣。建議先了解自己的日常飲食攝取狀況，找出不足的部分，再透過補充劑適量補充，並定期檢視效果，才能找到最適合自己的補鈣策略。」

結論

別再讓「隱性缺鈣」影響你的健康！現在是時候為你的骨骼健康儲存關鍵的「骨本」了。記得從日常飲食中優先獲取鈣質，並避開可能影響吸收的「鈣質小偷」，例如奶茶、高鈉食品等。

掌握以下補鈣關鍵，讓你的每一份努力都值得：

• 🌞 曬太陽或補充維生素 D： 維生素 D 能顯著提升鈣質吸收率。每日適度日曬約 10-15 分鐘，或依需求補充維生素 D3。

• 💊 選擇適合的鈣片種類與時機： 鈣片早上吃還是晚上吃都可以，但考慮吸收率和生理時鐘，晚上睡前通常是較佳的選擇（尤其對於檸檬酸鈣和海藻鈣）。碳酸鈣則建議隨餐服用。

• ⏰ 分次補充： 單次補充不超過 500 毫克元素鈣，分 1-2 次服用。

• 💧 搭配溫水： 服用鈣片時搭配足量溫水，有助於溶解和吸收。

• 📊 定期檢視與調整： 記錄飲食，了解攝取缺口，並根據自身狀況調整補鈣計畫。

立即開始實踐你的「鈣循環計畫」吧！為未來的健康打下穩固的基礎，你的骨骼會感謝你今天的投資。

鈣片常見問題

鈣片要每天吃嗎？

是否需要每天吃鈣片，取決於您日常飲食中能攝取多少鈣質。首先應計算從天然食物中獲得的鈣量，如果距離建議攝取量仍有較大缺口，則可以考慮每天透過補充劑來補足。成人建議每日攝取 1000 毫克，青少年需求更高。補充時建議分早晚兩次，每次不超過 500-600 毫克元素鈣。每日總鈣攝取量（飲食 + 補充劑）不建議超過 1500-2500 毫克（依各國指引而異）。

曬太陽可以補鈣嗎？

曬太陽並不能直接補充「鈣質」，但它能幫助身體合成「維生素 D」。維生素 D 對鈣質的吸收和利用至關重要，因此適度曬太陽確實能間接幫助補鈣。建議避開太陽直射最強烈的時段，每天在上午 9 點到下午 4 點間，露出手臂、小腿等部位，不塗防曬，曬 10-15 分鐘即可。仍需搭配充足的鈣質攝取來源。

女生幾歲要補鈣？

女性從青少年時期骨骼快速發育階段就需要足夠的鈣質。通常建議在 28-30 歲達到骨質巔峰後，就應該開始注意鈣質攝取，以儲存骨本並減緩流失。進入更年期後，由於荷爾蒙變化會加速骨質流失，補鈣更為重要。此外，孕期和哺乳期女性也應確保充足的鈣質攝取。總之，越早開始注意補鈣越好，但特別在 30 歲後應更加重視。

鈣和益生菌可以一起吃嗎？

鈣和益生菌可以一起食用，兩者之間並不會相互影響吸收。部分研究認為，健康的腸道菌叢（由益生菌幫助維持）可能有助於礦物質的吸收。為了達到個別的最佳吸收效果，有些人會建議將益生菌安排在早上空腹食用，而將鈣片安排在晚上睡前空腹食用（適用於檸檬酸鈣、海藻鈣）。如果是碳酸鈣，則因為需要胃酸，建議隨餐或飯後與益生菌一同食用是沒問題的。

老年人如何補充鈣質？

老年人因消化吸收能力下降和骨質流失加速，更需要注意補鈣。建議優先從飲食中攝取鈣質，如牛奶、優格、起司、豆製品、深綠色蔬菜、小魚乾、芝麻等。同時，必須確保攝取足夠的維生素 D（透過適度日曬或補充劑）來促進鈣吸收。若飲食不足，可在醫師或營養師建議下補充鈣片，並注意選擇易吸收的種類（如檸檬酸鈣、海藻鈣），且應分次補充。此外，避免過量咖啡因和酒精，並搭配適當的負重運動，對維持骨骼健康也非常重要。