【ALL IN】運用 TDEE計算機 & BMR計算機，聰明規劃你的每日熱量需求

你知道自己每天究竟需要消耗多少熱量嗎？精準掌握個人的基礎代謝率 (BMR) 與每日總熱量消耗 (TDEE)，是達成健康目標、進行體重管理的基石。透過方便易用的 TDEE計算機，你能在短短 30 秒內獲得個人化的關鍵數據。

這款計算工具採用五級活動量分級系統，相較傳統計算方法，精準度可提升達 40%。它會自動根據你的性別套用不同的計算公式，有效避免手動計算可能產生的錯誤。無論你的目標是體脂管理、增肌或維持健康體態，這些數據都能成為你最得力的助手。

重點摘要

• 利用 TDEE計算機 30秒快速算出個人化熱量需求。

• 五級活動量分級，計算結果更精準。

• 自動區分男女BMR計算公式。

• 結果圖表化，清晰易懂。

• 提供初步飲食建議與營養素比例參考。

了解 BMR 與 TDEE：身體能量消耗的關鍵

想要有效管理體重，首先必須認識身體如何消耗能量。基礎代謝率 (BMR) 和每日總熱量消耗 (TDEE) 就像是你身體的「能量收支表」，記錄著每日熱量的進出。

一個有趣的觀念是，肌肉扮演著身體「燃燒引擎」的角色：每增加 1 公斤肌肉，每天能額外消耗約 13 大卡。這正是為什麼許多健康專家和健身教練都強調提升肌肉量的重要性。

什麼是基礎代謝率 (BMR)？

基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR) 指的是你的身體在完全休息狀態下，維持基本生理功能（如呼吸、心跳、血液循環、維持體溫、器官運作等）所需的最低熱量。簡單來說，就是你一整天躺著不動也會消耗的熱量。BMR 受年齡、性別、體重、身高、基因以及肌肉量等因素影響。肌肉量越多的人，通常 BMR 會越高。

男女 BMR 計算公式：

• 男性： (10×體重 kg)+(6.25×身高 cm)−(5×年齡)+5

• 女性： (10×體重 kg)+(6.25×身高 cm)−(5×年齡)−161

什麼是每日總熱量消耗 (TDEE)？

每日總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) 則是你在 24 小時內，包括基礎代謝、日常活動、運動等所有活動所消耗的總熱量。它是反映你一天實際能量消耗的總和。

TDEE 主要包含以下四大組成部分：

1. 基礎代謝 (BMR)： 佔總熱量消耗的 60-70%，是最大宗的部分。

2. 食物熱效應 (Thermic Effect of Food, TEF)： 消化、吸收、代謝食物所需的能量，約佔總熱量消耗的 5-10%。蛋白質的 TEF 相對較高。

3. 運動消耗 (Exercise Activity Thermogenesis, EAT)： 指有計畫性運動所消耗的熱量，佔比依運動強度和時間而異，約 15-30%。

4. 非運動性活動產熱 (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)： 指日常生活中的非運動活動，如站立、走路、做家務、打字等，佔比約 5-10%。即使是辦公室中的小改變，例如增加站立時間或走樓梯，也能顯著增加 NEAT，每日可能額外消耗數百大卡。

如何計算你的 BMR 與 TDEE

使用線上的 TDEE計算機 是最快速精確的方法。你只需要輸入體重、身高、年齡、性別以及選擇你的活動等級，計算機就能立即為你算出 BMR 和 TDEE。計算機內建的五級活動量系統，能幫助你更準確地評估日常消耗，減少誤差。

手動計算 BMR

如果你想自己動手算，只需要套用上述的 BMR 公式即可。請注意男女公式結尾的「性別常數」差異：男性 +5，女性 -161。這是因為男性普遍肌肉量較多，而女性受荷爾蒙影響代謝相對較低。

計算範例： 一位 30 歲女性，體重 55 公斤，身高 160 公分。

• (10×55)=550

• (6.25×160)=1000

• (5×30)=150

• 女性常數：−161

• 該女性的 BMR = 550+1000−150−161=1239 大卡

計算 TDEE：活動係數的應用

算出 BMR 後，接下來需要乘以對應的「活動係數」來估計 TDEE。活動係數反映了你日常活動量和運動量對總熱量消耗的影響，係數範圍通常介於 1.2 到 1.9 之間。

五級活動係數參考：

• 久坐不動： 日常活動量低，沒有規律運動習慣 (例如辦公室工作者) = 1.2×BMR

• 輕度活動： 每週進行 1-2 天低至中強度運動 = 1.375×BMR

• 中度活動： 每週進行 3-5 天中強度運動 = 1.55×BMR

• 高度活動： 每週進行 6-7 天中至高強度運動 = 1.725×BMR

• 極高度活動： 運動員等級，每天進行兩次訓練或運動強度非常高 = 1.9×BMR

特殊狀況提醒： 孕婦建議每日額外攝取約 300 大卡，更年期女性因代謝可能降低，建議根據身體反應適度調整（例如減少約 100 大卡），並搭配每週體重追蹤進行調整。

BMR 與 TDEE 在體重管理中的應用

了解 BMR 和 TDEE 是體重管理的第一步，關鍵在於如何運用這些數據來調整飲食和運動。體重變化取決於「熱量赤字」（攝取小於消耗）或「熱量盈餘」（攝取大於消耗）。

體脂管理：創造熱量赤字

健康的體脂管理應著重於創造「熱量赤字」，但必須控制在安全範圍內。一般建議每日熱量赤字控制在 200-500 大卡，這樣能平衡減脂效果與身體健康。

以下是三種建立安全熱量赤字的方法：

1. 黃金比例法： 減少約 20% 的熱量攝取，同時增加約 10% 的熱量消耗（透過運動或活動）。

2. 碳水循環： 在訓練日攝取與 TDEE 相近的熱量，休息日則創造約 500 大卡的熱量赤字。

3. 蛋白質優先： 確保每日蛋白質攝取達到每公斤體重 1.6-2.2 克，有助於保護肌肉量，提高飽足感。

以下表格概述了不同體脂管理目標下的熱量建議與預期效果：

請注意： 極端的低熱量節食（長期低於 BMR）可能導致代謝率下降（代謝適應），反而讓減重變得更困難，甚至可能流失肌肉。建議參考專業人士的建議。

增肌策略：熱量盈餘的重要性

增肌需要充足的能量來支持肌肉蛋白質合成。這意味著你需要攝取超過 TDEE 的熱量，創造「熱量盈餘」。一般建議每日熱量盈餘約為 200-500 大卡（約 TDEE 的 10-15%）。

增肌期的飲食策略：

• 熱量： TDEE + 10-15% (約 200-500 大卡)。

• 蛋白質： 每公斤體重攝取 1.6-2.2 克，這是肌肉合成的重要原料。

• 碳水化合物： 特別是訓練前後補充適量碳水，有助於提供能量和恢復。

隨著體重的增加（例如增加 5% 體重），你的 TDEE 也會相應變化，建議定期（例如每隔幾週）重新計算 TDEE，以確保熱量攝取符合當前需求。體態管理是一個循序漸進的過程，「可持續」的方法才是最重要的成功關鍵。

提升基礎代謝率的科學方法

提升基礎代謝率 (BMR) 等同於提高身體的「能量發電廠」效率。透過科學驗證的方法，你可以有效增加身體在休息時消耗的熱量。

重量訓練如何長期增加 BMR

肌肉組織比脂肪組織消耗更多的熱量。每公斤肌肉每天約消耗 13 大卡，而每公斤脂肪每天僅消耗約 4.5 大卡。透過重量訓練增加肌肉量，即使在休息狀態下，你的身體也會消耗更多能量，從而長期提升 BMR。

以下表格比較了肌肉和脂肪的代謝活性：

此外，重量訓練後的「後燃效應」(EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption) 也能在運動結束後的 24-48 小時內，額外增加熱量消耗。

建議的訓練安排：

• 每週進行 2-3 次全身性重量訓練。

• 每次訓練包含 6-8 個多關節動作（如深蹲、硬舉、臥推、引體向上等）。

• 控制組間休息時間，例如 60-90 秒。

蛋白質攝取與食物熱效應的關係

食物熱效應 (TEF) 是消化食物所需的能量。不同巨量營養素的 TEF 不同：蛋白質的 TEF 約為 20-30%，碳水化合物約為 5-10%，脂肪約為 0-3%。這意味著消化蛋白質本身就會消耗更多熱量。

當蛋白質佔每日總熱量攝取的 20-30% 時，僅 TEF 就可以額外消耗約 150-200 大卡。

提升蛋白質攝取的小技巧：

• 早餐優先攝取優質蛋白質來源 (如雞蛋、優格)。

• 每餐盡量包含 20-30 克蛋白質。

• 選擇 lean protein 來源，如雞胸肉、魚類、豆類。

其他可能影響代謝率的有趣發現：

• 辣椒素補充劑可能短暫提升脂肪氧化率。

• 飲用 500 毫升冷水可能短暫提高 BMR 約 30%。

• 長時間處於較低溫環境（如 19°C）可能輕微提升代謝率。

常見的 TDEE 計算錯誤與避免方式

在使用 TDEE計算機 或手動計算時，有幾個常見的錯誤可能導致熱量估算不準確，進而影響體重管理效果。

活動量低估：看不見的熱量黑洞

許多人在評估自己的活動量時，會傾向高估，特別是將靜態工作中的少量走動視為較高的活動等級。事實上，即使是辦公室工作者，如果沒有額外的運動習慣，通常屬於「久坐不動」或「輕度活動」。低估實際活動量可能導致每日熱量少算數百大卡。

活動量評估的盲點：

• 站立辦公： 僅是站著，若沒有伴隨走動，活動量提升有限。建議結合站立與短時間走動。

• 家務勞動： 拖地、掃地等活動也能消耗不少熱量，但常被忽略。

• 通勤方式： 走路或騎自行車通勤的熱量消耗遠高於開車或搭乘大眾運輸。

以下表格列出常見的熱量計算誤差來源：

極端節食：代謝率殺手

長期將熱量攝取壓得非常低，尤其低於基礎代謝率 (BMR)，身體可能啟動保護機制，降低能量消耗（代謝適應），導致 TDEE 下降 15-25%，讓減重變得越來越困難，甚至可能出現溜溜球效應。

聰明節食的黃金法則：

1. 每日熱量攝取不低於 BMR。

2. 定期安排「再進食日」(refeed day)： 例如每 7-14 天安排一天吃滿或略高於 TDEE 的熱量，有助於維持代謝水平和心理狀態。

3. 確保蛋白質攝取充足： 保護肌肉量，維持較高的代謝率。

為了提高計算的準確性，可以考慮結合不同的測量工具，例如利用 Inbody 量測精準的 BMR，再搭配運動手環或 APP 記錄日常活動與運動消耗，進行雙重驗證。

總結：從計算到實踐的完整體重管理策略

健康的體重管理是一場馬拉松，需要科學的計算基礎、循序漸進的計畫和持之以恆的行動。從認識並計算你的 BMR 和 TDEE 開始，結合實際的飲食和運動調整，才能達成持久的健康目標。

我們建議採用「三階段執行法」：

• 第一階段 (前 30 天)： 專注於量測和記錄你的基礎數據（體重、體脂、使用 TDEE計算機 計算熱量需求），了解身體現狀和能量消耗模式。

• 第二階段： 根據計算結果，運用飲食策略調整熱量攝取和營養素比例，例如採用健康的飲食模式，確保攝取足夠的蛋白質和纖維。

• 第三階段： 將重量訓練納入日常，提升肌肉量，進一步提高基礎代謝率和總熱量消耗。

結合適合的工具能讓管理更輕鬆有效：

• BMR 與 TDEE計算機： 提供起始的熱量目標。

• 體脂計： 追蹤體組成變化（肌肉與脂肪）。

• 飲食紀錄 APP (如 MyFitnessPal)： 幫助追蹤每日熱量與營養素攝取。

• 運動手環/手錶： 估算日常活動和運動消耗的熱量。

記住「80/20 法則」：體重管理中，飲食佔約 80% 的影響，運動佔約 20%。找到適合自己的節奏和可持續的方法，踏上你的個人化健康旅程吧！

TDEE&BMR常見問題

什麼是基礎代謝率 (BMR)？

基礎代謝率是你身體在完全休息狀態下，維持生命所需器官運作、神經系統和體溫所需的最低熱量。簡單來說，就是你躺著一整天也會消耗的能量。肌肉量越多的人通常 BMR 越高。

為什麼計算 TDEE 對運動很重要？

TDEE 能準確反映你「實際消耗的總熱量」，包含基礎代謝、日常活動和運動。知道這個數字後，你可以更科學地規劃飲食，創造適當的熱量赤字或盈餘，以支持你的運動目標（減脂或增肌）。一般來說，每日創造 300-500 大卡的熱量赤字對於健康減脂是比較安全的。

如何選擇正確的活動量等級？

請根據你的實際生活方式和運動習慣誠實評估。多數沒有固定運動習慣的上班族可能屬於「久坐不動」或「輕度活動」。如果你每週進行 3-5 次中等強度運動，可能屬於「中度活動」。常低估活動量是常見的計算誤差來源，若不確定，可以考慮使用運動手環等工具輔助追蹤，或先從較保守的活動等級開始測試。

增加肌肉真的能提升代謝嗎？

是的！肌肉是代謝活性較高的組織，每公斤肌肉每天可消耗約 13 大卡，遠高於脂肪。透過長期規律的重量訓練增加肌肉量，確實能有效提升你的基礎代謝率，讓你即使在休息時也能消耗更多熱量。

蛋白質攝取如何影響熱量消耗？

蛋白質的食物熱效應 (TEF) 相對較高，消化、吸收和代謝蛋白質本身就需要消耗更多能量（約佔蛋白質熱量的 20-30%）。因此，提高飲食中蛋白質的比例，可以在一定程度上增加每日總熱量消耗。建議每日攝取每公斤體重 1.6-2.2 克的蛋白質，有助於優化代謝和支持肌肉。

為什麼節食反而會讓效果停滯？

當熱量攝取長期過低，特別是低於 BMR 時，身體可能為了節省能量而啟動「代謝適應」或「節能模式」，降低基礎代謝率和 TDEE。這會導致減重速度變慢甚至停滯，也是我們強調不建議將每日熱量攝取壓低到 BMR 以下的原因。採取溫和、可持續的熱量赤字策略更為有效。

多久需要重新計算一次 TDEE？

建議當你的體重有顯著變化（例如增加或減少 5 公斤）時，或你的運動習慣有重大改變（例如從完全不運動變成每週運動三次，或運動強度大幅提升/降低）時，就應該重新計算一次 TDEE。這些變化都會影響你的基礎代謝率和活動消耗，從而改變你的每日總熱量需求。