【ALL IN】維他命B群：啟動身體能量、維護神經與製造紅血球的關鍵盟友

您是否常感到疲憊不堪，或是訓練後的恢復速度不如預期？這些狀況可能與維他命B群的攝取息息相關。這組由八種水溶性維生素組成的大家族，在體內扮演著「能量發電廠」的角色，負責將食物轉化為身體可用的能量。特別值得一提的是，維他命B群在粒線體的能量轉換過程中扮演核心腳色，直接影響您的活力指數。此外，B6、B12及葉酸更是形成「紅血球鐵三角」，對於造血功能至關重要。

維他命B群的成員眾多，各司其職，但又緊密合作，確保身體各項機能順暢運作。了解它們的功能與如何補充，將幫助您維持健康與活力。

認識維他命B群：身體的八位「能量工程師」

維他命B群並非單一維生素，而是包含八種不同成員的複合體。這八種水溶性維生素分別是B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12（鈷胺素）。它們共同參與了身體的許多重要代謝過程，特別是能量的產生。

這些維生素無法在體內大量儲存，且容易隨尿液排出，因此需要每天透過飲食或補充品來攝取足夠的量。

以下是維他命B群主要成員的功能與食物來源：

確保日常飲食中包含多樣化的食物，是獲取足夠維他命B群的最佳途徑。

維他命B群與能量代謝：細胞的「發電廠」助手

細胞內的粒線體是主要的能量生產中心，負責將食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質轉化為身體可用的能量形式——三磷酸腺苷（ATP）。維他命B群在這個複雜的過程中扮演著輔酶的角色，協助各種酶順利進行代謝反應。

粒線體能量轉換的生化推手

• 維他命B1：在碳水化合物代謝中扮演關鍵角色，幫助葡萄糖轉化為能量。

• 維他命B2和B3：參與電子傳遞鏈，這是細胞呼吸過程中產生大量ATP的重要步驟。

• 維他命B5：是輔酶A（Coenzyme A）的組成部分，而輔酶A在脂肪和碳水化合物的代謝中不可或缺。

• 維他命B6：參與胺基酸的代謝，而胺基酸也可以在特殊情況下被轉化為能量。

缺乏任何一種B群維生素，都可能導致能量代謝效率下降，讓人感到疲勞無力。

維他命B群與神經系統健康：維持訊息傳遞的順暢

神經系統是身體的通訊網絡，負責傳遞訊息、控制動作、感覺與思維。維他命B群，特別是B6、B12和葉酸，對於維持神經系統的正常功能至關重要。

滋養神經、優化傳導

• 維他命B6：參與多種神經傳導物質的合成，如血清素（影響情緒和睡眠）、多巴胺（與動機和獎勵有關）和GABA（一種抑制性神經傳導物質）。

• 維他命B12：對於神經纖維外層的髓鞘形成和維護至關重要。髓鞘就像電線的絕緣層，有助於神經訊號的快速、有效傳遞。B12缺乏會導致髓鞘受損，進而影響神經功能，可能出現手腳麻木、刺痛等周邊神經病變症狀。

• 葉酸：與B12協同作用，共同維持神經系統的健康。葉酸參與核酸合成，是DNA和RNA形成所必需的，對於神經細胞的生長和修復很重要。葉酸缺乏也可能與情緒波動和認知功能下降有關。

輪班工作者或長期處於壓力下的人，神經系統更容易受到挑戰，足夠的B群攝取有助於支持神經功能，緩解相關不適。

維他命B群與紅血球形成：健康的血液循環基石

紅血球是氧氣的運輸工具，將氧氣從肺部帶到身體各個組織器官。紅血球的數量和健康程度直接影響身體的氧氣供應。維他命B12和葉酸在這場「造血行動」中扮演著不可或缺的關鍵角色。

葉酸與B12的造血協力

• 葉酸：參與DNA的合成，這是紅血球細胞分裂和成熟的必要過程。

• 維他命B12：同樣參與DNA合成，並且對於維持紅血球的正常形狀也很重要。缺乏B12或葉酸會導致巨幼細胞性貧血，紅血球變得異常大且數量減少，攜氧能力下降，引起疲勞、蒼白等症狀。

確保足夠的葉酸和B12攝取，是預防貧血、維持良好體力和耐力的重要環節。

維他命B群的實際應用：飲食與補充策略

了解維他命B群的功能後，如何將其融入日常生活中呢？透過均衡飲食是首要原則，必要時可考慮補充品。

從日常飲食中獲取B群

多種食物都含有豐富的維他命B群，均衡攝取以下食物有助於滿足身體需求：

• 全穀類：糙米、燕麥、全麥麵包（富含B1、B2、B5、B6）。

• 肉類和家禽：豬肉、牛肉、雞肉（富含B1、B3、B5、B6、B12）。

• 魚類和海鮮：鮭魚、鯖魚、貝類（特別是B12、B3）。

• 蛋類：雞蛋（特別是B7、B2、B5、B12）。

• 乳製品：牛奶、優格（富含B2、B12）。

• 豆類：黑豆、鷹嘴豆、毛豆（富含葉酸、B1、B6）。

• 深綠色蔬菜：菠菜、蘆筍、花椰菜（富含葉酸、B2）。

• 堅果和種子：葵花籽、杏仁（富含B6、B7、B5）。

選擇適合的B群補充品

市面上的維他命B群補充品種類繁多，可以根據個人需求選擇：

• 綜合B群：包含全部八種B群，適合希望全面補充者。

• 高單位B群：特定B群（如B1、B6、B12）含量較高，可能針對神經不適或嚴重缺乏設計，應依需求選擇或諮詢專業人士。

• 活性形式B群：例如活性維生素B1（如Fursultiamine）、甲基鈷胺素（活性B12）、5-MTHF（活性葉酸），這類形式可能更容易被身體吸收利用，特別適合消化吸收能力較弱或有特定基因變異者。

• 特定配方：額外添加維生素C、E、礦物質（鋅、鐵）或其他成分（牛磺酸、穀維素）以加強特定效果。

補充建議：

• 通常建議在早餐後或午餐後服用B群，以幫助食物能量代謝，提供一天所需活力。

• 由於是水溶性，搭配水分攝取有助吸收。

• 避免與咖啡或茶同時大量飲用，可能影響吸收。

• 健身者可在訓練前或後補充，以支持能量和胺基酸代謝。

• 輪班工作者可選擇含B6、B12、葉酸的配方，輔助調節生理時鐘。

維他命B群補充的注意事項與潛在副作用

維他命B群整體而言是安全的營養素，但過量攝取或特定狀況下仍需注意。

雖然水溶性維生素較不易累積過量，但單一維生素攝取極高劑量時可能產生副作用：

• 維他命B3 (菸鹼酸)：高劑量可能引起皮膚潮紅、搔癢、灼熱感，甚至肝臟問題。

• 維他命B6：長期大量攝取可能導致周邊神經病變，如手腳麻木、刺痛感。

• 葉酸：過量葉酸不會直接造成傷害，但可能掩蓋維他命B12缺乏的早期症狀，延誤治療。

注意事項：

• 腎功能不佳者：應在醫師或營養師指導下補充，避免過量增加腎臟負擔。

• 特定疾病或用藥者：如正在接受化療或服用其他藥物，補充前應諮詢醫師，避免藥物交互作用。

• 依建議劑量服用：除非有特殊需求並經專業人士評估，否則日常保健應選擇符合建議攝取量的產品。

結論

維他命B群是維持身體正常運作不可或缺的關鍵營養素。它們在能量代謝、神經系統健康及紅血球形成中扮演著核心角色，直接影響我們的活力、思緒清晰度以及整體健康狀況。透過均衡多樣的飲食，搭配必要時的適當補充，確保攝取足夠的維他命B群，是提升生活品質、維持充沛精力的重要一環。了解自身需求並諮詢專業建議，讓維他命B群真正成為您的健康盟友。

維他命B群常見問題

吃維他命B群會導致口臭嗎？

一般認為吃維他命B群不會導致口臭，反而缺乏B群可能引起口腔問題進而導致口臭。但維生素B1本身含有硫，在極少數情況下高劑量補充可能導致體味或呼氣帶有類似硫的氣味，這與口臭的成因（通常是口腔細菌分解食物殘渣）不同。

為什麼有些人吃維他命B群後會想睡覺？

維他命B群通常被認為有助提神，因為它協助能量代謝。然而，部分B群（特別是B6）參與神經傳導物質如血清素和GABA的合成，這些物質有助於安定神經、放鬆情緒，同時B6也是合成褪黑激素（調節睡眠）的前驅物。因此，有些人可能感受到的是放鬆或助眠的效果，而非立即的提振精神感。此外，如果缺乏嚴重，剛開始補充時身體進行修復反應，也可能暫時感到疲倦。

維他命B群會影響月經嗎？

正常劑量下的維他命B群補充通常不會對月經產生負面影響。事實上，足夠的B群攝取有助於維持情緒穩定和能量，間接可能幫助部分女性緩解經前症候群帶來的不適。造血功能良好的維持也對經期健康有益。

維他命B群會傷腎嗎？

對於腎功能正常的健康者，依建議量補充維他命B群是安全的，並不會對腎臟造成傷害。但對於患有慢性腎臟病的人，特別是已出現腎功能異常者，高劑量或不適當的B群補充可能需要特別謹慎，應在醫師或藥師的專業評估和指導下進行，以避免潛在風險。

維他命B群會上癮嗎？

維他命B群是人體必需的營養素，存在於天然食物中，並非藥物，服用後不會產生生理上的依賴性或上癮。補充B群是協助身體代謝和正常運作，而非取代身體功能。有些人可能會因為感受到補充後精神變好而產生心理上的依賴，但這與藥物成癮不同。