【ALL IN】培養「持之以恆運動」的成功策略
- Yi Ting Hsieh
- 7月9日
- 讀畢需時 15 分鐘
您是否曾下定決心要開始健身，卻常常功虧一簣？許多人面臨著同樣的挑戰，無論是時間不足、身心疲憊，或是缺乏動力，都可能成為運動路上的絆腳石。要讓運動真正融入生活，擺脫「三分鐘熱度」的循環，關鍵在於找到一套能持續下去的方法。
世界衛生組織（WHO）建議成年人每週應進行至少 150-300 分鐘的中等強度有氧運動，或 75-150 分鐘的劇烈強度有氧運動，或兩者組合的等量運動，才能獲得實質的健康效益。研究也一再指出，運動的規律性遠比單次訓練強度更為重要。這意味著，建立穩定的運動頻率，才是實現長久健身成果的關鍵。
本文將結合科學洞察、實用技巧與心理調適，為您提供一份「持之以恆運動」的完整指南，協助您將運動化為生活中的自然習慣。
運動安全提醒：若在運動過程中感到劇烈疼痛或不適，請立即停止並尋求專業醫療協助。
為什麼持續鍛鍊對身體至關重要？
持續不斷地投入運動，對我們的身心健康具有深遠的影響。這不只是為了維持體態或增強體能，更是對自身健康的一項長期投資。
規律運動的關鍵效益
習慣養成與心靈鍛鍊 起初運動或許需要強大意志力，但隨著時間推移，身體會逐漸適應，運動將從一項「待辦事項」轉變為如同日常作息般的自然習慣。這將有效降低「不想動」的阻力，讓運動自然而然地融入您的生活。此外，堅持運動能培養您的毅力與自律，這份精神不僅適用於健身，更能幫助您應對人生中的各種挑戰。
身體適應與顯著進步 健身的核心原理在於讓身體逐步適應更高強度的負荷，從而變得更為強壯且具備更佳耐力。若運動斷斷續續，身體將難以有效適應與成長，每次運動都可能像從頭開始，難以見到明顯的進展。規律訓練還有助於建立肌肉記憶，提升動作效率並降低受傷風險。無論是提升體能，或是改善整體健康，所有成果都需要時間積累。唯有持之以恆，身體才能進行深層次的生理適應，最終達成長期目標。
效益累積與健康提升 許多運動帶來的健康效益，都需要長期持續的投入才能顯現。偶爾為之的運動或許能帶來短暫的舒適，但無法提供長期的健康保障。規律運動能穩定釋放內啡肽等快樂荷爾蒙，有助於放鬆心情。這種積極的情緒回饋會進一步激勵您持續運動，形成良性循環。
避免停滯與反覆 健身猶如逆水行舟，不進則退。一旦停止運動，辛苦建立的體能與肌肉可能會迅速流失，導致「徒勞無功」。持續運動才能維持並深化已取得的成果。對於想減重的人而言，如果運動無法持久，很可能會陷入體重反彈的「溜溜球效應」，這不僅影響健康，也容易打擊信心。
科學研究已明確支持持續性訓練的效能。世界衛生組織（WHO）建議成人每週至少運動 150 分鐘，以維護身體健康。這項建議與台灣衛福部的「動動150」政策不謀而合。嘉義縣衛生局的「要健康就要動」計畫也提供多項實證建議，鼓勵民眾將運動融入日常，這些都強調了規律運動對健康的深遠影響。
如何建立並維持運動習慣？
要建立並維持運動習慣，擺脫「三天打魚，兩天曬網」的狀態，關鍵在於循序漸進、設定可行目標、選擇喜愛的運動、安排固定時間、善用科技輔助，並建立社群支持。
一、 設定實際且能達成的目標
活用 SMART 原則 這是廣為人知且高效的目標設定法：
S (Specific) 具體化： 目標必須清晰明確。
錯誤範例： 「我打算多運動。」
正確範例： 「我這週要慢跑三次，每次 30 分鐘。」
M (Measurable) 可衡量： 目標必須能量化，以便追蹤進度。
錯誤範例： 「我想要變瘦。」
正確範例： 「我希望在一個月內減重 2 公斤。」
A (Achievable) 可達成： 目標應在您的能力範圍內，過於困難容易產生挫敗感。
錯誤範例： 「我明天要跑完馬拉松。」（對初學者而言）
正確範例： 「我這週末要成功完成 5 公里健走。」
R (Relevant) 相關性： 目標應與您的整體健康或生活目標相關且有意義。
錯誤範例： 「我為了湊數而做不喜歡的運動。」
正確範例： 「我選擇瑜伽來改善柔軟度並緩解壓力。」
T (Time-bound) 時效性： 設定明確的截止日期，增加緊迫感並幫助您保持專注。
錯誤範例： 「我總有一天會去健身房。」
正確範例： 「我會在六月底前學會連續游泳 200 公尺。」
循序漸進，從微小開始 如果您是運動新手或剛重新開始，請務必從非常小的目標起步。過度雄心壯志的目標容易讓人感到壓力重重而放棄。
初階： 每日步行 10 分鐘。
進階： 每週增加 5 分鐘步行時間，直到達到每日 30 分鐘。
最終： 每日快走 30 分鐘，並嘗試其中 10 分鐘加入慢跑。
專注過程而非僅追求結果 雖然結果目標（如減重、跑速）很重要，但更重要的是專注於過程目標。過程目標是您為達成結果而採取的具體行動。
結果目標： 減輕 5 公斤。
過程目標： 每週運動三次，每次 40 分鐘；每餐減少攝取 500 卡路里。 當您專注於過程目標時，即使結果尚未完全顯現，您也能感受到自己的努力，這能帶來成就感並維持動力。
保留彈性空間 生活充滿變數，有時計劃會趕不上變化。為您的目標預留一些彈性，如果某天無法達成，不要因此氣餒或放棄。例如，若目標是每週運動三次，但其中一天有突發狀況，可以考慮在另一天補上，或下週稍微多做一點。重要的是不要讓一次的偏差打亂了整個計畫。
記錄進度並肯定每個進步 持續記錄您的運動過程（可使用運動 App、手環或簡單的筆記本），能讓您清楚看到自己的進步。當您達成每一個小目標時，即使只是一個微小的進步，都請給予自己適當的獎勵和肯定。這能強化正向連結，讓您更有動力繼續。
二、 挑選合適的運動項目
選擇適合自己的運動類型是維持習慣的關鍵。在選擇之前，務必先了解自身的身體與心理狀況。
自我評估
健康狀況與病史： 是否有舊傷或其他健康問題，應避免高強度運動？
身體目標： 您希望透過運動達到什麼效果？（例如：增強心肺、增肌、改善柔軟度）
生活習慣與時間： 您每天或每週能抽出多少時間運動？是固定大段時間還是零碎時間？
探索運動種類 考慮以下幾類運動，並思考您的偏好：
運動類型 | 特點 | 範例 | 適合對象 |
有氧運動 (Cardio) | 持續時間較長、強度適中，主要鍛鍊心肺功能，有助於燃燒脂肪。 | 快走、慢跑、游泳、騎自行車、有氧舞蹈、跳繩、球類運動、橢圓機、划船機。 | 大多數人，特別是希望提升心肺功能、減重、或剛開始運動者。 |
肌力訓練 (Strength Training) | 利用阻力鍛鍊肌肉，有助於增強肌力、肌耐力、提升基礎代謝、改善體態、預防骨質疏鬆。 | 重量訓練（啞鈴、槓鈴、器械）、徒手訓練（深蹲、伏地挺身、棒式）、TRX、壺鈴。 | 希望增肌、塑形、提升力量、改善代謝者，無論男女老少都應納入。 |
柔軟度與平衡訓練 (Flexibility & Balance) | 增加關節活動度、改善身體協調性、減少受傷風險、放鬆身心。 | 瑜伽、皮拉提斯、伸展操、太極拳、Zumba。 | 所有人，特別是久坐、身體僵硬、需要改善姿勢、或尋求身心放鬆者。 |
戶外運動 | 親近大自然，受天氣影響，但能享受新鮮空氣和自然美景。 | 登山、健行、戶外跑步、自行車、水上活動等。 | 喜歡大自然、享受戶外活動、希望在不同環境中鍛鍊者。 |
室內運動 | 不受天氣限制，設施完善，可能有多元課程選擇。 | 健身房、瑜伽教室、室內游泳池等。 | 追求便利性、多元選擇、不受天氣影響、或喜歡團體課程者。 |
團體運動 | 能享受社交樂趣、互相鼓勵，增加堅持度。 | 籃球、足球、排球、羽毛球、團體課程（有氧、飛輪、瑜伽課）。 | 喜歡社交互動、需要同儕鼓勵、或希望透過團體動力提升運動意願者。 |
個人運動 | 適合喜歡獨處、需要彈性時間或專注於個人目標者。 | 跑步、游泳、自行車、重訓、瑜伽。 | 喜歡獨處、時間安排彈性、或專注於個人進度與目標達成者。 |
若您偏好高強度訓練，可嘗試高強度間歇訓練（HIIT）；若喜歡低強度活動，低強度穩定狀態有氧運動（LISS）可能是更好的選擇。
運動類型 | 適合族群 | 建議頻率 |
HIIT | 時間有限、追求高效能者 | 每週 2-3 次 |
LISS | 初學者、壓力較大者 | 每週 3-5 次 |
辦公室微運動 | 久坐上班族 | 每日進行 |
讓運動成為生活日常的一部分
要讓運動持續下去，關鍵在於將它融入您的日常生活，使其不再是一種額外的負擔。
善用零碎時間，積累運動量 您無需一次性運動一小時。將運動拆解成許多小片段，每天累積起來，效果同樣驚人！
通勤族： 提早一兩站下車，以快走代替搭車；若距離允許，可騎自行車上下班。
上班族： 利用午休時間到附近公園或街道快走 15-20 分鐘；工作空檔起身做些伸展、深蹲或開合跳。
居家生活： 看電視時邊做核心運動、抬腿或簡單瑜伽；做家務時加大動作幅度。
爬樓梯取代電梯： 這是最簡單也最有效的日常運動方式。
調整生活習慣，提高身體活躍度 除了利用零碎時間，您還可以刻意調整一些生活習慣，讓身體保持活躍。
「站」著工作： 若工作性質允許，可嘗試站立式辦公桌，減少久坐時間。
多走動： 與其傳訊息給同事，不如直接走過去溝通；與朋友約見面，可選擇戶外散步代替咖啡廳久坐。
親子活動： 帶著孩子到公園玩耍、騎自行車、丟飛盤，享受親子時光的同時也能達到運動目的。
將運動結合社交與娛樂 運動不一定是枯燥乏味的個人活動，將它與社交或娛樂結合，會讓您更有動力。
尋找運動夥伴： 與朋友相約一同散步、跑步或打球，互相鼓勵、分享樂趣。
參與運動課程： 報名瑜伽、舞蹈、有氧等課程，有老師帶領更容易堅持。
探索戶外活動： 假日可規劃登山、健行、自行車旅行等，在享受大自然美景的同時達到運動效果。
做好準備，降低行動阻力 為運動做好準備，可大大降低「不想動」的阻力。
運動裝備： 睡前將運動服裝和鞋子準備好，放在床邊，早上起來就能直接換上。
規劃內容： 提前規劃好運動路線或內容，減少臨時思考的時間。
隨身物品： 準備好水壺、毛巾、運動耳機等，讓運動過程更舒適。
台中運動地點推薦 如果您在台中，這裡有許多優質的運動場所供您利用：
北屯運動公園： 提供跑步、健走、籃球、網球等多元設施。
文心森林公園： 適合跑步、健走、自行車騎行。
各國民中小學： 部分時段開放校園，提供籃球場、足球場等運動設施。
各式健身房： 提供多樣化的健身器材與課程。
各社區活動中心： 提供各種健身課程和運動設施。
克服運動習慣的常見挑戰
養成持續運動習慣的過程中，常會遇到時間不足、缺乏動力等挑戰。這些障礙並非無法克服，透過科學方法與務實策略，每個人都能找到適合自己的解決方案。
應對時間不足的策略
想增加運動量，卻覺得時間不夠用？其實，您不必一次性完成所有運動！一個有效策略是將運動拆分成多個 10-15 分鐘的小段，例如早上做 10 分鐘核心訓練，晚上再散步 15 分鐘，這與一次運動 30 分鐘的效果是相似的。另一個關鍵是將運動融入生活。您可以試著提早一站下車步行、選擇走樓梯代替搭電梯，甚至在午休時間快速步行。在家看電視時，也可以利用時間做深蹲、伸展或簡單的家務。如果通勤距離允許，不妨考慮騎自行車。
面對動力缺乏的狀況
有時候，您就是單純不想動，或者身體感覺特別疲憊。這時候，別讓運動成為一種負擔，試著把它變得更吸引人。
選擇您真正享受的運動： 運動不應是痛苦的，找到那些您感興趣並能享受過程的活動，例如跳舞、游泳或某種球類運動，這樣您才會更願意動起來。
從輕量目標開始： 如果您感到疲累，不需要一開始就挑戰高強度訓練。從輕鬆的活動，像是散步或伸展運動開始，讓身體慢慢適應，這樣心理負擔也會小很多。
尋找運動夥伴： 與朋友、家人或同事一起運動，可以互相鼓勵、分享樂趣，這不僅能增加運動的趣味性，也更容易堅持下去。
感受運動的正向回饋： 運動後，您的身體會釋放多巴胺，帶來愉悅感並幫助您減輕壓力。當您完成運動後，專注去感受這些好處，您會發現運動其實是個很棒的體驗，這能強化您對運動的正面連結。
適時給予獎勵： 當您達成小目標時，別忘了適時給自己一些獎勵。這能讓運動成為一個有回報的過程，讓您更有動力繼續。
選擇最佳運動時段： 盡量在您一天中精力最充沛的時段進行運動，例如早晨或午飯後。這樣您會有更好的狀態去完成運動，也比較不會覺得勉強。
休息與飲食是基礎： 最後，別忘了充足的休息和健康的飲食。這些都是維持您體力和精力的基礎，它們能讓您更有能量去面對運動，並從中獲得最大的益處。
避免運動枯燥與厭倦
不斷重複相同的運動模式確實容易讓人感到厭倦，進而降低運動的動力。為了保持對運動的熱情並持續下去，您可以採取多樣化的策略。
多樣化運動類型： 不要只專注於單一運動，可以嘗試將有氧運動（如跑步、游泳）、肌力訓練（使用器械或自身重量）、瑜伽、跳舞或球類運動（籃球、羽毛球）等穿插在您的日常鍛鍊中。這樣不僅能鍛鍊到不同的肌肉群，也能帶來新鮮感。
嘗試新的運動環境： 如果您總是在健身房運動，不妨換到戶外走走，例如去公園散步、在河濱步道騎自行車，或是探索不同的健身房課程。環境的改變能讓您的運動體驗煥然一新。
參與團體課程或社團： 加入團體課程或運動社團能大大增加運動的樂趣和持續性。在團體活動中，與他人互動、互相鼓勵，以及其帶來的熱鬧氛圍，都能讓運動不再單調，更容易堅持下去。
設定新挑戰目標： 挑戰新目標是激勵自己不斷前進的動力。您可以設定一些小的挑戰，例如嘗試跑更長的距離、學習一套新的瑜伽動作、或是掌握某種球類運動的技巧。達成這些小目標會帶來成就感，讓您對運動充滿期待。
掌握「持之以恆運動」的心理訣竅
養成運動習慣，不僅需要身體的參與，更需要心理的調適與策略運用。研究顯示，心理建設也是維持運動習慣的關鍵因素之一。以下是一些幫助您持之以恆運動的心理策略。
內在動力至上：發掘運動的深層意義
外部獎勵（如為了減重、為了穿好看的衣服）雖有激勵作用，但更持久的動力來自內在動機。思考運動帶給您的深層價值，例如：
提升能量與專注力： 運動後工作或學習效率更高。
改善情緒與壓力： 運動是最佳的紓壓方式，讓心情更平靜愉悅。
增強自信與掌控感： 看著自己身體的進步，會油然而生一股成就感和對生活的掌控感。
更佳的睡眠品質： 適度運動有助於深度睡眠，讓您每天都精神飽滿。
預想障礙與解決方案：為惰性預設應對
我們都知道會有想偷懶的時候，這很正常。重要的是提前設想可能遇到的障礙，並為其制定應對策略：
「沒時間」： 提醒自己可以利用零碎時間，或調整起床時間提早運動。
「下雨／天氣不好」： 準備好室內運動方案（如居家訓練影片、室內健身房）。
「太累了」： 降低運動強度或時間，即使只做 15 分鐘的輕鬆伸展也比完全不動好。
當您預設好這些「藉口」，並有了應對方案，就能大大降低放棄的可能性。
享受過程而非結果：愛上運動本身
過於強調運動結果（例如體重或體態的快速改變）可能會讓您感到壓力，一旦結果不如預期就容易放棄。試著將注意力放在運動的過程中：
感受身體的變化： 感受每一次心跳加速、肌肉伸展的感覺。
享受流汗的暢快： 流汗是身體排毒的過程，也能帶來身心舒暢感。
專注於當下： 運動時拋開雜念，只專注於呼吸和動作。
當您開始享受運動本身，它就不再是苦差事，而是生活中的樂趣。
公開承諾與社會支持：提升責任感
將您的運動目標告訴親友、在社群媒體上分享進度，或加入運動社團，都能有效增加您的責任感。當有人知道您的目標時，您會更努力去實現它，因為這不僅僅是您一個人的事。運動夥伴的鼓勵和支持，也能在您動搖時拉您一把。
可視化成功：想像達成目標的自己
在運動前，花一點時間想像自己成功達成運動目標的畫面：
想像自己完成馬拉松的興奮感。
想像自己穿上理想衣服的自信模樣。
想像自己精力充沛、精神飽滿的日常。
這種積極的可視化能激發您的鬥志，讓您在實際行動時更有動力。
小小獎勵，大大激勵：建立正向連結
設定階段性目標，並在達成後給予自己一些非食物的小獎勵，例如：買一件新的運動服、看一部期待已久的電影、或享受一次放鬆的泡澡。這些正向的獎勵能強化您大腦中「運動＝愉快」的連結，讓您更期待下一次的運動。
運動就要搭配ALL IN乳清蛋白
結論
養成「持之以恆運動」的習慣，從來都不是一蹴可幾的事，它需要策略、耐心與自我覺察。許多人曾面臨「三分鐘熱度」的困境，但透過這份指南，您會發現，擺脫這個循環並非遙不可及。
我們從世界衛生組織的建議出發，了解到規律運動對於身心健康的深遠影響。研究再三證實，運動的頻率比強度更為重要，這意味著，持續性才是健身的真正關鍵。
為此，我們提供了從科學原理到實務操作的全面建議：
認識堅持的重要性： 運動不單是鍛鍊體能，更是培養心理韌性、累積健康紅利，並避免「徒勞無功」的長期投資。
運用 SMART 原則訂立目標： 讓目標具體、可衡量、可達成、相關且有時限，從小處著手，逐步建立自信。
選定適合自身的運動類別： 考量個人健康狀況、目標、生活習慣，並探索不同運動的樂趣，找到能讓您享受其中的活動。
將運動融入日常作息： 善用「零碎時間」，調整生活習慣，將運動與社交結合，並做好準備，大大降低開始運動的阻力。
突破常見的訓練障礙： 針對時間不足、缺乏動力、運動內容單調等挑戰，提供務實的解決方案，讓您不再輕易放棄。
運用心理策略強化內在動機： 從找到運動的真正意義、預設障礙、享受過程，到尋求社會支持與獎勵，讓運動從「不得不」變成「我想要」。
運動習慣的養成，就像一顆需要耐心灌溉的種子。當您開始將運動視為生活的一部分，而非額外的負擔時，您將會發現，身體的改變只是其中之一，更深層的益處將是情緒的穩定、壓力的釋放、更好的睡眠品質，以及整體生活品質的提升。
別再讓「明天再說」成為藉口，也別因一時的挫折而氣餒。現在就從一個小小的改變開始，可能是每天多走 10 分鐘，或是嘗試一項從未體驗過的運動。記住，每一次的堅持，都是在為您的健康存下寶貴的資產。
讓我們一起告別「三分鐘熱度」，擁抱「持之以恆運動」的習慣，讓運動真正成為您生活中的一部分，開啟充滿活力與健康的全新篇章！
常見問答
1. 為什麼保持規律運動對健康如此重要？
規律運動有助於將健身轉變為生活習慣，而非短暫任務，這不僅能增強心理韌性，更能促使身體逐漸適應並提升體能，進而累積長期的健康效益。同時，這也能有效避免體能下滑或體重反覆的「溜溜球效應」。
2. 科學如何證明持續運動的效益？
世界衛生組織建議成年人每週應進行約 150 到 300 分鐘的中等強度有氧運動，以維護身體健康。相關研究亦指出，運動的頻率比單次高強度訓練更為關鍵，建立穩定的運動節奏才是維持運動習慣的根本。
3. 如何訂定切實可行的運動目標？
建議採用 SMART 原則來設定目標：確保目標具體明確、可被測量、實際可達成、與個人需求相關聯，並設有明確的時間限制。從小目標逐步開始，增加挑戰性，並著重於運動的執行過程，同時為計畫保留彈性。
4. 該如何挑選最適合自己的運動項目？
首先應評估自身的健康狀況、具體的運動目標和日常作息。接著，可以探索多種運動類別，例如有氧運動、肌力訓練、瑜伽、戶外活動或團體課程，選擇您真正喜歡且能享受其中的方式。
5. 如何讓運動自然融入日常生活？
善用「碎片時間」是關鍵，將運動分解成短暫的活動，例如利用通勤或午休的空檔快走。同時，改變一些生活習慣，像是多走樓梯、選擇站立式辦公，並嘗試將運動與社交或娛樂結合，都能幫助您在日常中維持活躍。
6. 當時間有限時，如何維持運動習慣？
即使時間不足，您仍可將運動拆分成數個 10-15 分鐘的短時段來累積運動量。此外，將運動融入日常活動中，例如提早下車步行，或利用午休時間活動，也是有效的方法。
7. 缺乏運動動力時該怎麼辦？
請選擇您真正喜歡的運動，並從簡單的活動開始。嘗試尋找運動夥伴互相鼓勵。專注感受運動後的愉悅感和壓力釋放，適時給予自己獎勵，並確保有充足的休息和健康的飲食，以維持體力。
8. 如何避免運動感到單調或疲乏？
透過多樣化您的運動類型（例如結合有氧、肌力訓練和瑜伽），嘗試新的運動環境（如戶外或不同的課程），或參與團體課程和運動社團，都能增加運動的樂趣和新鮮感。您也可以設定新的挑戰目標來維持動力。
9. 如何培養持續運動的積極心態？
發掘運動的內在意義，思考它對您身心健康的深層價值。預先設想可能遇到的障礙並制定應對方案。學習享受運動的過程，而非只看重結果。此外，公開您的承諾、尋求社會支持，並透過可視化成功和給予自己小獎勵，都能強化正向連結，幫助您堅持下去。
